Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę przed udami nachwytem.
- 2Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś prawą stopę lekko od podłoża.
- 3Zawiś na biodrach, trzymając proste plecy i prawą nogę wyciągniętą za sobą dla równowagi.
- 4Opuszczaj sztangę ku podłodze, trzymając ją blisko ciała i lekko uginając lewą nogę.
- 5Zatrzymaj się na chwilę u dołu, a następnie napnij pośladki i dwugłowe uda, by unieść tułów z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz żądaną liczbę razy, a następnie zmień strony.
Mięśnie pracujące podczas Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 3–5 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 1–2 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą?
Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą?
Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę przed udami nachwytem. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś prawą stopę lekko od podłoża. Zawiś na biodrach, trzymając proste plecy i prawą nogę wyciągniętą za sobą dla równowagi. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą?
W przypadku większości osób warto zachować 3–5 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 1–2 sesji tygodniowo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą?
Ćwiczenie Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.