Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę przed udami nachwytem.
- 2Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś prawą stopę lekko od podłoża.
- 3Zawiś na biodrach, trzymając proste plecy i prawą nogę wyciągniętą za sobą dla równowagi.
- 4Opuszczaj sztangę ku podłodze, trzymając ją blisko ciała i lekko uginając lewą nogę.
- 5Zatrzymaj się na chwilę u dołu, a następnie napnij pośladki i dwugłowe uda, by unieść tułów z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz żądaną liczbę razy, a następnie zmień strony.
Mięśnie pracujące podczas Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą?
Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą?
Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę przed udami nachwytem. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś prawą stopę lekko od podłoża. Zawiś na biodrach, trzymając proste plecy i prawą nogę wyciągniętą za sobą dla równowagi. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą best for?
The Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Martwy Ciąg Jednonóż Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS