Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów
Naucz się wykonywać Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów
Wykonaj te kroki, aby wykonać Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów z prawidłową techniką:
- 1Ustaw sztangę na kozłach na wysokości kolan.
- 2Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- 3Zegnij się w biodrach i kolanach, aby opuścić się i chwycić sztangę nachwytem, dłońmi na szerokość barków.
- 4Napnij brzuch i unieś sztangę, prostując biodra i kolana, cofając ramiona i ściskając pośladki na górze.
- 5Opuść sztangę z powrotem do pozycji startowej, uginając się w biodrach i kolanach.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów?
Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów?
Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw sztangę na kozłach na wysokości kolan. Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz. Zegnij się w biodrach i kolanach, aby opuścić się i chwycić sztangę nachwytem, dłońmi na szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów best for?
The Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Martwy Ciąg Ze Sztangą Z Kozłów w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS