Pełny Przysiad Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Pełny Przysiad Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki, Core.
Jak wykonać Pełny Przysiad Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pełny Przysiad Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- 2Połóż sztangę na górnej części pleców, opierając ją na czworobocznych lub tylnych naramiennych.
- 3Napnij core i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, gdy zaczynasz opuszczać ciało.
- 4Ugnij kolana i biodra, cofając i opuszczając biodra, jakbyś siadał na krzesło.
- 5Opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieznacznie poniżej.
- 6Trzymaj kolana w linii z palcami, ciężar na piętach.
- 7Odpychaj piętami, wracając do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana.
- 8Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pełny Przysiad Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Pełny Przysiad Ze Sztangą?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pełny Przysiad Ze Sztangą?
Pełny Przysiad Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pełny Przysiad Ze Sztangą?
Pełny Przysiad Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pełny Przysiad Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz. Połóż sztangę na górnej części pleców, opierając ją na czworobocznych lub tylnych naramiennych. Napnij core i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, gdy zaczynasz opuszczać ciało. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pełny Przysiad Ze Sztangą?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Pełny Przysiad Ze Sztangą?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Pełny Przysiad Ze Sztangą best for?
The Pełny Przysiad Ze Sztangą fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Pełny Przysiad Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS