Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat)
Naucz się wykonywać Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki, Core.
Jak wykonać Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat) z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części klatki piersiowej i łokciami skierowanymi do przodu.
- 2Opuść ciało, zginając kolana i cofając biodra, jakbyś siadał na krześle.
- 3Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste, dbając o to, by kolana nie wychodziły poza linie palców.
- 4Opuszczaj się, aż uda będą równoległe do podłoża lub tak nisko, jak możesz komfortowo zejść.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odepchnij się piętami i wróć do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat)?
Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat) angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat)?
Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat) wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części klatki piersiowej i łokciami skierowanymi do przodu. Opuść ciało, zginając kolana i cofając biodra, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste, dbając o to, by kolana nie wychodziły poza linie palców. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat)?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat) best for?
The Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Przysiad Ze Sztangą Z Uchwytem Czystym (front Squat) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS