Barbell Deadlift Op Één Been
Leer hoe je de Barbell Deadlift Op Één Been uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Onderrug.
Hoe voer je de Barbell Deadlift Op Één Been uit
Volg deze stappen om de Barbell Deadlift Op Één Been met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op heupbreedte en houd een barbell voor je dijbenen vast met een bovenhandse greep.
- 2Verschuif je gewicht naar je linkervoet en til je rechtervoet licht van de grond.
- 3Kantel naar voren bij de heupen, houd je rug recht en je rechterbeeen uitgestrekt achter je voor balans.
- 4Laat de barbell richting de grond zakken, houd hem dicht bij je lichaam en je linkerbeen licht gebogen.
- 5Pauzeer even onderaan, span dan je bilspieren en hamstrings aan om je romp terug omhoog te brengen naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Spieren die worden gebruikt bij Barbell Deadlift Op Één Been
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 3–5 days
- Wekelijkse frequentie
- 1–2 sessies per week
- Waarom
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Barbell Deadlift Op Één Been?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Barbell Deadlift Op Één Been?
De Barbell Deadlift Op Één Been traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Onderrug. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Deadlift Op Één Been?
Voor de Barbell Deadlift Op Één Been heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Barbell Deadlift Op Één Been uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op heupbreedte en houd een barbell voor je dijbenen vast met een bovenhandse greep. Verschuif je gewicht naar je linkervoet en til je rechtervoet licht van de grond. Kantel naar voren bij de heupen, houd je rug recht en je rechterbeeen uitgestrekt achter je voor balans. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Barbell Deadlift Op Één Been doen?
Neem voor de meeste mensen 3–5 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 1–2 sessies per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Barbell Deadlift Op Één Been?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Barbell Deadlift Op Één Been het meest geschikt?
Barbell Deadlift Op Één Been past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Barbell Deadlift Op Één Been in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.