Barbell Rack Pull
Leer hoe je de Barbell Rack Pull uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Onderrug.
Hoe voer je de Barbell Rack Pull uit
Volg deze stappen om de Barbell Rack Pull met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel een barbell op een rek in op kniehoogte.
- 2Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gericht.
- 3Buig bij je heupen en knieën om omlaag te komen en pak de barbell vast met een bovenhandse grip, handen op schouderbreedte.
- 4Span je kern aan en til de barbell op door je heupen en knieën te strekken, trek je schouders naar achteren en knijp je billen samen bovenaan.
- 5Laat de barbell terug naar de startpositie zakken door bij je heupen en knieën te buigen.
- 6Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Barbell Rack Pull
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Barbell Rack Pull?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Barbell Rack Pull?
De Barbell Rack Pull traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Onderrug. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Rack Pull?
Voor de Barbell Rack Pull heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Barbell Rack Pull uit met de juiste vorm?
Begin met Stel een barbell op een rek in op kniehoogte. Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gericht. Buig bij je heupen en knieën om omlaag te komen en pak de barbell vast met een bovenhandse grip, handen op schouderbreedte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Barbell Rack Pull?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Barbell Rack Pull?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Barbell Rack Pull best for?
The Barbell Rack Pull fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Barbell Rack Pull in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS