Barbell Front Squat Met Clean-greep
Leer hoe je de Barbell Front Squat Met Clean-greep uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten, Core.
Hoe voer je de Barbell Front Squat Met Clean-greep uit
Volg deze stappen om de Barbell Front Squat Met Clean-greep met correcte uitvoering te doen:
- 1Begin staand met je voeten schouderbreedte uit elkaar en de barbell op je bovenborst, met je ellebogen naar voren gericht.
- 2Laat je lichaam zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, alsof je in een stoel gaat zitten.
- 3Houd je borst omhoog en je rug recht terwijl je daalt, zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
- 4Blijf zakken totdat je dijbenen parallel aan de grond zijn, of zo laag als je comfortabel kunt.
- 5Pauzeer even onderaan, druk dan door je hielen om terug omhoog te komen, terwijl je heupen en knieën strekken.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Barbell Front Squat Met Clean-greep
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 3–5 days
- Wekelijkse frequentie
- 1–2 sessies per week
- Waarom
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Barbell Front Squat Met Clean-greep?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Barbell Front Squat Met Clean-greep?
De Barbell Front Squat Met Clean-greep traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten, Core. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Front Squat Met Clean-greep?
Voor de Barbell Front Squat Met Clean-greep heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Barbell Front Squat Met Clean-greep uit met de juiste vorm?
Begin met Begin staand met je voeten schouderbreedte uit elkaar en de barbell op je bovenborst, met je ellebogen naar voren gericht. Laat je lichaam zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, alsof je in een stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog en je rug recht terwijl je daalt, zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Barbell Front Squat Met Clean-greep doen?
Neem voor de meeste mensen 3–5 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 1–2 sessies per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Barbell Front Squat Met Clean-greep?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Barbell Front Squat Met Clean-greep het meest geschikt?
Barbell Front Squat Met Clean-greep past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Barbell Front Squat Met Clean-greep in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.