Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere
Scopri come eseguire il Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con Bilanciere si concentra principalmente sui tuoi Glutei, con enfasi secondaria sui Bicipiti Femorali, Lombari.
Come Eseguire il Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere
Segui questi passaggi per eseguire il Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere con la forma corretta:
- 1Stai in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo il bilanciere davanti alle cosce con una presa prona.
- 2Sposta il peso sul piede sinistro e solleva leggermente il piede destro da terra.
- 3Inclinati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e la gamba destra distesa dietro per equilibrio.
- 4Abbassa il bilanciere verso il suolo, mantenendolo vicino al corpo e la gamba sinistra leggermente flessa.
- 5Fai una pausa in basso, poi contrai i glutei e i bicipiti femorali per sollevare il busto alla posizione di partenza.
- 6Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato.
Muscoli Coinvolti nel Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Parte del Corpo
- Gambe superiori
- Categoria
- Principale
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 3–5 days
- Frequenza settimanale
- 1–2 sessioni a settimana
- Perché
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–6
- Ripetizioni
- 1–5
- Recupero
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Ipertrofia
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 6–12
- Recupero
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistenza
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 15–20
- Recupero
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quali split di allenamento includono Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere?
Il Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere si concentra principalmente sui tuoi Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Bicipiti Femorali, Lombari. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Gambe superiori.
Di quale attrezzatura ho bisogno per il Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere?
Il Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere richiede Bilanciere. Assicurati che l'attrezzatura sia correttamente impostata e che tu abbia spazio sufficiente per eseguire il movimento con la massima ampiezza.
Come eseguo il Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere con la forma corretta?
Inizia con Stai in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo il bilanciere davanti alle cosce con una presa prona. Sposta il peso sul piede sinistro e solleva leggermente il piede destro da terra. Inclinati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e la gamba destra distesa dietro per equilibrio. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 3–5 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 1–2 sessioni a settimana. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–6 serie da 1–5 ripetizioni con 3–5 min di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–5 serie da 6–12 ripetizioni con 60–120 s di recupero. Per la resistenza: 2–4 serie da 15–20 ripetizioni con 30–60 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere?
L'esercizio Stacco Su Una Gamba Con Bilanciere si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). È classificato come movimento di tipo legs, lower.
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