כלי חינמי
מחשבון 1RM של Lombardi
חשב את ה-1RM שלך באמצעות נוסחת Lombardi. הזן משקל ומספר חזרות לאומדן שמרני של ה-1RM.
נוסחאות 1RM מדויקות ביותר עבור 1–10 חזרות. תוצאות מעל 15 חזרות פחות אמינות.
נוסחת Lombardi
נוסחת Lombardi, שהוצגה על ידי V.H. Lombardi ב-1989, משתמשת במערכת יחסים אקספוננציאלית בין חזרות ל-1RM:
1RM = weight × reps^0.10
דוגמה: 225 lbs × 5 חזרות → 1RM = 225 × 5^0.10 = 225 × 1.174 = 264.2 lbs
האקספוננט 0.10 אומר שכפול מספר החזרות מגדיל את ה-1RM המשתמע בכ-7%. בהשוואה ל-Epley ו-Brzycki, Lombardi נוטה לייצר את האומדנים השמרניים ביותר בטווחי חזרות בינוניים עד גבוהים, מה שהופך אותה לבדיקת שפיות שימושית כנגד הנוסחאות האחרות. מחקר מסוים מצביע על כך שהיא מבצעת טוב במיוחד עבור מתאמנים בינוניים שמבצעים סטים של 4–8 חזרות בתרגילי בר מורכבים.
יתרון מעשי אחד של נוסחת Lombardi הוא פשטותה המתמטית לאומדנים מנטליים — סט של 10 חזרות מרמז על 1RM של כ-1.26× ממשקל האימון (10^0.10 ≈ 1.259), שקל לקרב בראש.
השוואת שיטות אחרות
ה- נוסחת Epley היא משוואת ה-1RM המצוטטת ביותר. ה- נוסחת Brzycki מועדפת על ידי מאמני כוח בשל האומדנים השמרניים שלה בטווחי חזרות נמוכים. כדי לראות את שלוש הנוסחאות זו לצד זו ולקבל אומדן ממוצע, השתמש ב- מחשבון 1RM הראשי.
עקוב אחר תוצאות 1RM שלך לאורך זמן עם Cora
Cora עוקבת אוטומטית אחר המדדים שלך מ-Apple Watch, Whoop, Garmin ועוד — כדי שתוכל לראות מגמות ולקבל אימון אישי.
נסה את Cora בחינם