כלי חינמי
מחשבון 1RM של Epley
חשב את ה-1RM שלך באמצעות נוסחת Epley. הזן משקל ומספר חזרות לאומדן המקסימום שלך.
נוסחאות 1RM מדויקות ביותר עבור 1–10 חזרות. תוצאות מעל 15 חזרות פחות אמינות.
נוסחת Epley
נוסחת Epley, שפורסמה על ידי Boyd Epley ב-1985, היא אחת ממשוואות ניבוי ה-1RM הוותיקות והמצוטטות ביותר. הנוסחה היא:
1RM = weight × (1 + reps / 30)
דוגמה: 225 lbs × 5 חזרות → 1RM = 225 × (1 + 5/30) = 225 × 1.167 = 262.5 lbs
הנוסחה מניחה שכל חזרה נוספת שבוצעה מפחיתה את המשקל שניתן היה להרים בחזרה אחת מקסימלית בכ-3.3% (1/30). היא נוטה להעריך יתר מעט את ה-1RM בטווחי חזרות בינוניים (8–12 חזרות) ומדויקת ביותר לסטים של 1–6 חזרות. היא נשארת הנוסחה המצוטטת ביותר בספרות הכושר ומשמשת כברירת מחדל בתוכניות כוח רבות מבוססות אחוזים.
השוואת שיטות אחרות
ה- נוסחת Brzycki נוטה לייצר אומדנים שמרניים מעט יותר ומועדפת על ידי מאמני כוח רבים למטרות תכנות. ה- נוסחת Lombardi משתמשת במודל אקספוננציאלי ובדרך כלל מייצרת את האומדנים השמרניים ביותר. כדי לראות את שלוש הנוסחאות זו לצד זו, השתמש ב- מחשבון 1RM הראשי.
עקוב אחר תוצאות 1RM שלך לאורך זמן עם Cora
Cora עוקבת אוטומטית אחר המדדים שלך מ-Apple Watch, Whoop, Garmin ועוד — כדי שתוכל לראות מגמות ולקבל אימון אישי.
נסה את Cora בחינם