כלי חינמי
מחשבון 1RM של Brzycki
חשב את ה-1RM שלך באמצעות נוסחת Brzycki. הזן משקל ומספר חזרות לאומדן מדויק של ה-1RM.
נוסחאות 1RM מדויקות ביותר עבור 1–10 חזרות. תוצאות מעל 15 חזרות פחות אמינות.
נוסחת Brzycki
נוסחת Brzycki פותחה על ידי Matt Brzycki ופורסמה ב-1993. היא משתמשת במשוואה הבאה:
1RM = weight × 36 / (37 − reps)
דוגמה: 225 lbs × 5 חזרות → 1RM = 225 × 36 / (37 − 5) = 225 × 36 / 32 = 253.1 lbs
Brzycki נחשבת מדויקת לסטים של 1–10 חזרות ונוטה לייצר אומדנים שמרניים מעט יותר מנוסחת Epley. ההטיה השמרנית הזו שימושית למעשה לתכנות: עדיף לקבוע משקלי אימון שניתן להשיג ולהתקדם מהם מאשר לקבוע אותם גבוה מדי ולפספס הרמות או לצבור עייפות. מאמני פאוורליפטינג רבים משתמשים ב-Brzycki כמאמד ה-1RM הראשי שלהם מסיבה זו.
שים לב שנוסחת Brzycki הופכת לבלתי-מוגדרת כאשר מספר החזרות מתקרב ל-37, לכן היא בעלת משמעות רק עבור 36 חזרות ומטה. בפועל, אומדני 1RM מסטים של מעל 15 חזרות אינם אמינים ללא קשר לנוסחה ויש להשתמש בהם רק כאסמכתה גסה.
השוואת שיטות אחרות
ה- נוסחת Epley היא משוואת ה-1RM המצוטטת ביותר ונוטה לייצר אומדנים גבוהים מעט יותר. ה- נוסחת Lombardi משתמשת במודל אקספוננציאלי המספק לעתים את התוצאות השמרניות ביותר. כדי להשוות את שלושתן זו לצד זו, בקר ב- מחשבון 1RM הראשי.
עקוב אחר תוצאות 1RM שלך לאורך זמן עם Cora
Cora עוקבת אוטומטית אחר המדדים שלך מ-Apple Watch, Whoop, Garmin ועוד — כדי שתוכל לראות מגמות ולקבל אימון אישי.
נסה את Cora בחינם