סיסי סקוואט עם משקל
למד כיצד לבצע את סיסי סקוואט עם משקל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משוקלל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי, עם דגש משני על שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק.
כיצד לבצע את סיסי סקוואט עם משקל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סיסי סקוואט עם משקל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואצבעות הרגליים פונות מעט החוצה.
- 2שלב:2 אחוז במשקל מול החזה בשתי הידיים, או הנח בר על גב הכתפיים העליון.
- 3שלב:3 בשמירה על החזה מורם וגרעין הגוף מעורב, הורד לאט את הגוף על ידי כפיפת הברכיים והירכיים.
- 4שלב:4 המשך להורד עד שהירכיים מקבילות לרצפה או נמוך ככל שתוכל בנוח.
- 5שלב:5 עצור לרגע בתחתית, ואז דחוף דרך העקבים לחזרה למצב ההתחלה.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-סיסי סקוואט עם משקל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משוקלל
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את סיסי סקוואט עם משקל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סיסי סקוואט עם משקל מפעיל?
ה-סיסי סקוואט עם משקל מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-סיסי סקוואט עם משקל?
ה-סיסי סקוואט עם משקל דורש משוקלל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סיסי סקוואט עם משקל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואצבעות הרגליים פונות מעט החוצה. שלב:2 אחוז במשקל מול החזה בשתי הידיים, או הנח בר על גב הכתפיים העליון. שלב:3 בשמירה על החזה מורם וגרעין הגוף מעורב, הורד לאט את הגוף על ידי כפיפת הברכיים והירכיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סיסי סקוואט עם משקל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סיסי סקוואט עם משקל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סיסי סקוואט עם משקל?
ה-סיסי סקוואט עם משקל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר סיסי סקוואט עם משקל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS