מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית
למד כיצד לבצע את מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל חבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, שרירי ישבן.
כיצד לבצע את מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד זקוף עם רגליים ברוחב כתפיים.
- 2שלב:2 אחוז בחפץ יציב לתמיכה.
- 3שלב:3 כופף את הברך הימנית והבא את כף הרגל הימנית לכיוון הישבן, ואחוז בחבל ביד הימנית.
- 4שלב:4 משוך לאט את כף הרגל הימנית לכיוון הישבן, הרגש מתיחה בשריר הארבע-ראשי הימני.
- 5שלב:5 החזק את המתיחה 20-30 שניות.
- 6שלב:6 שחרר את המתיחה וחזור על הפעולה בצד השמאלי.
השרירים שעובדים ב-מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- חבל
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית מפעיל?
ה-מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, שרירי ישבן. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית?
ה-מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית דורש חבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד זקוף עם רגליים ברוחב כתפיים. שלב:2 אחוז בחפץ יציב לתמיכה. שלב:3 כופף את הברך הימנית והבא את כף הרגל הימנית לכיוון הישבן, ואחוז בחבל ביד הימנית. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית?
ה-מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר מתיחת מכופפי ירך וארבע-ראשי בינונית ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS