מתח ברגל אחת עם מוט
למד כיצד לבצע את מתח ברגל אחת עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, גב תחתון.
כיצד לבצע את מתח ברגל אחת עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתח ברגל אחת עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמדי עם רגליים ברוחב הירכיים, אחזי במוט מול הירכיים באחיזה עליונה.
- 2שלב:2 העבירי את משקלך לרגל שמאל והרימי מעט את רגל ימין מהרצפה.
- 3שלב:3 התכופפי קדימה בירכיים, שמרי על גב ישר ורגל ימין מושטת מאחורייך לשם איזון.
- 4שלב:4 הורידי את המוט לעבר הרצפה, שמרי עליו קרוב לגוף ורגל שמאל כפופה מעט.
- 5שלב:5 עצרי לרגע בתחתית, ואז הפעילי את שרירי הישבון וההמסטרינג להרמת פלג גופך העליון חזרה למצב ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החליפי צדדים.
השרירים שעובדים ב-מתח ברגל אחת עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 3–5 days
- תדירות שבועית
- 1–2 אימונים בשבוע
- מדוע
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתח ברגל אחת עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתח ברגל אחת עם מוט מפעיל?
ה-מתח ברגל אחת עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-מתח ברגל אחת עם מוט?
ה-מתח ברגל אחת עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את מתח ברגל אחת עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמדי עם רגליים ברוחב הירכיים, אחזי במוט מול הירכיים באחיזה עליונה. שלב:2 העבירי את משקלך לרגל שמאל והרימי מעט את רגל ימין מהרצפה. שלב:3 התכופפי קדימה בירכיים, שמרי על גב ישר ורגל ימין מושטת מאחורייך לשם איזון. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתח ברגל אחת עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 3–5 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-1–2 אימונים בשבוע. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתח ברגל אחת עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתח ברגל אחת עם מוט?
ה-מתח ברגל אחת עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר מתח ברגל אחת עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS