לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2)
למד כיצד לבצע את לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק.
כיצד לבצע את לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2) עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והנח בר על גב הכתפיים העליון.
- 2שלב:2 צעד צעד אחורה עם הרגל הימנית, נחת על כדור כף הרגל.
- 3שלב:3 כופף את שתי הברכיים להורדת הגוף עד שהירך השמאלית מקבילה לרצפה.
- 4שלב:4 דחוף דרך עקב שמאל לחזרה למצב ההתחלה.
- 5שלב:5 חזור עם הרגל השנייה.
השרירים שעובדים ב-לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 3–5 days
- תדירות שבועית
- 1–2 אימונים בשבוע
- מדוע
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2) מפעיל?
ה-לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2) מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2)?
ה-לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2) דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והנח בר על גב הכתפיים העליון. שלב:2 צעד צעד אחורה עם הרגל הימנית, נחת על כדור כף הרגל. שלב:3 כופף את שתי הברכיים להורדת הגוף עד שהירך השמאלית מקבילה לרצפה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 3–5 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-1–2 אימונים בשבוע. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2)?
ה-לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר לאנג' אחורי עם מוט (גרסה 2) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS