סקוואט מלא עם מוט
למד כיצד לבצע את סקוואט מלא עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק, ליבה.
כיצד לבצע את סקוואט מלא עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סקוואט מלא עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פונות מעט החוצה.
- 2שלב:2 הנח את הבר על גב הכתפיים העליון, נח על ה-Traps או ה-Rear Delts.
- 3שלב:3 כווץ את גרעין הגוף ושמור על החזה מורם בעת הורדת הגוף.
- 4שלב:4 כופף את הברכיים והירכיים, שגר את הירכיים אחורה ומטה כאילו אתה יושב על כיסא.
- 5שלב:5 הורד עד שהירכיים מקבילות לרצפה או מעט מתחת.
- 6שלב:6 שמור על הברכיים בקו עם אצבעות הרגליים והמשקל על העקבים.
- 7שלב:7 דחוף דרך העקבים לעמידה בחזרה, ויישר את הירכיים והברכיים.
- 8שלב:8 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-סקוואט מלא עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 3–5 days
- תדירות שבועית
- 1–2 אימונים בשבוע
- מדוע
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את סקוואט מלא עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סקוואט מלא עם מוט מפעיל?
ה-סקוואט מלא עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק, ליבה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-סקוואט מלא עם מוט?
ה-סקוואט מלא עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סקוואט מלא עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פונות מעט החוצה. שלב:2 הנח את הבר על גב הכתפיים העליון, נח על ה-Traps או ה-Rear Delts. שלב:3 כווץ את גרעין הגוף ושמור על החזה מורם בעת הורדת הגוף. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סקוואט מלא עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 3–5 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-1–2 אימונים בשבוע. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סקוואט מלא עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סקוואט מלא עם מוט?
ה-סקוואט מלא עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר סקוואט מלא עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS