סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט
למד כיצד לבצע את סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק, ליבה.
כיצד לבצע את סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1התחל בעמידה עם רגליים ברוחב כתפיים והמוט נח על החזה העליון, מרפקים מכוונים קדימה.
- 2הורד את גופך על ידי כיפוף הברכיים ודחיפת הירכיים לאחור, כאילו אתה יושב על כיסא.
- 3שמור על חזה מורם וגב ישר בעת הירידה, ודא שהברכיים אינן חורגות מעבר לבהונות.
- 4המשך להוריד עד שהירכיים מקבילות לרצפה, או כל עוד נוח לך.
- 5עצור לרגע בתחתית, ואז דחף דרך העקבים לחזרה לעמדה זקופה עם שחרור הירכיים והברכיים.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 3–5 days
- תדירות שבועית
- 1–2 אימונים בשבוע
- מדוע
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט מפעיל?
ה-סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק, ליבה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט?
ה-סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-התחל בעמידה עם רגליים ברוחב כתפיים והמוט נח על החזה העליון, מרפקים מכוונים קדימה. הורד את גופך על ידי כיפוף הברכיים ודחיפת הירכיים לאחור, כאילו אתה יושב על כיסא. שמור על חזה מורם וגב ישר בעת הירידה, ודא שהברכיים אינן חורגות מעבר לבהונות. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 3–5 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-1–2 אימונים בשבוע. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט?
ה-סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר סקוואט קדמי אחיזת ניקוי עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS