Squat Frankenstein
Apprends à réaliser Squat Frankenstein avec la bonne technique. Cet exercice avec barre cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets.
Comment faire Squat Frankenstein
Suis ces étapes pour réaliser Squat Frankenstein avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez la barre devant vous, bras tendus.
- 2En gardant le dos droit, abaissez votre corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- 3Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que confortablement possible.
- 4Marquez une pause, puis poussez à travers les talons pour revenir à la position de départ.
- 5Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Squat Frankenstein
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- barre
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 3–5 days
- Fréquence hebdomadaire
- 1–2 séances par semaine
- Pourquoi
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Squat Frankenstein ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Squat Frankenstein ?
L'exercice Squat Frankenstein cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Squat Frankenstein ?
Squat Frankenstein nécessite barre. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Squat Frankenstein avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez la barre devant vous, bras tendus. En gardant le dos droit, abaissez votre corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que confortablement possible. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Squat Frankenstein ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 3–5 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 1–2 séances par semaine. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Squat Frankenstein ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Squat Frankenstein convient-il le mieux ?
Le mouvement Squat Frankenstein s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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