Rack Pull À La Barre
Apprends à réaliser Rack Pull À La Barre avec la bonne technique. Cet exercice avec barre cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Bas Du Dos.
Comment faire Rack Pull À La Barre
Suis ces étapes pour réaliser Rack Pull À La Barre avec la bonne technique :
- 1Placez une barre sur un rack à hauteur des genoux.
- 2Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- 3Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre et saisir la barre en prise pronation, mains écartées à la largeur des épaules.
- 4Engagez votre tronc et soulevez la barre en tendant les hanches et les genoux, en tirant les épaules en arrière et en serrant les fessiers en haut.
- 5Abaissez la barre à la position de départ en fléchissant les hanches et les genoux.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Rack Pull À La Barre
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- barre
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Rack Pull À La Barre ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rack Pull À La Barre ?
L'exercice Rack Pull À La Barre cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Bas Du Dos. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Rack Pull À La Barre ?
Rack Pull À La Barre nécessite barre. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rack Pull À La Barre avec la bonne technique ?
Commence par Placez une barre sur un rack à hauteur des genoux. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur. Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre et saisir la barre en prise pronation, mains écartées à la largeur des épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rack Pull À La Barre ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rack Pull À La Barre ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rack Pull À La Barre convient-il le mieux ?
Le mouvement Rack Pull À La Barre s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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