Squat Pieds Serrés À La Barre
Apprends à réaliser Squat Pieds Serrés À La Barre avec la bonne technique. Cet exercice avec barre cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets.
Comment faire Squat Pieds Serrés À La Barre
Suis ces étapes pour réaliser Squat Pieds Serrés À La Barre avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement vers l'extérieur.
- 2Placez la barre sur le haut du dos, en la posant sur vos trapèzes ou deltoïdes postérieurs.
- 3Engagez vos abdominaux et gardez la poitrine relevée en descendant lentement en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière.
- 4Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- 5Faites une pause, puis poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
- 6Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Squat Pieds Serrés À La Barre
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- barre
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 3–5 days
- Fréquence hebdomadaire
- 1–2 séances par semaine
- Pourquoi
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Squat Pieds Serrés À La Barre ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Muscles et anatomie
Le squat en position étroite place les pieds à la largeur des hanches ou plus près, avec les orteils pointés majoritairement vers l'avant. Cette position crée un environnement biomécanique distinct par rapport à un squat en position standard ou large : l'angle d'abduction de la hanche réduit exige une plus grande dorsiflexion de la cheville et une mécanique de torse plus verticale, ce qui augmente considérablement la demande sur les quadriceps car le genou doit avancer davantage au-dessus des orteils pour atteindre la profondeur. Les quadriceps — plus précisément le droit fémoral et le vaste médial (VMO) — sont les moteurs dominants d'un squat en position étroite. La contribution des hanches et des fessiers est réduite par rapport aux variantes en position large. Cela fait du squat en position étroite un exercice ciblé de développement des quadriceps, précieux pour les athlètes et les culturistes qui veulent accentuer la masse des quadriceps et la force d'extension du genou.
Conseils de pro pour de meilleurs résultats
- 1Porte des chaussures plates ou utilise une élévation des talons. La position étroite exige une dorsiflexion significative de la cheville — la capacité du tibia à avancer au-dessus du pied. La plupart des gens manquent de souplesse de cheville pour un squat en position étroite à pleine profondeur avec des chaussures ordinaires. Une élévation du talon de 10 à 25 mm rend le mouvement accessible pendant que tu développes ta mobilité de cheville.
- 2Pousse les genoux vers l'extérieur en ligne avec les orteils tout au long de la descente et de la remontée. L'effondrement en valgus (genoux qui rentrent vers l'intérieur) est plus fréquent dans les squats en position étroite car les abducteurs de la hanche doivent travailler plus fort dans cette position. Pousse activement les genoux vers l'extérieur à chaque répétition — les pieds pointent vers l'avant, donc les genoux doivent suivre la même direction.
- 3Maintiens un torse plus vertical que dans un back squat standard. La mécanique de la position étroite favorise un tibia vertical et donc un torse plus vertical. Pencher trop vers l'avant déplace la charge vers les hanches et le bas du dos et annule l'objectif axé sur les quadriceps de la position étroite.
Erreurs fréquentes à éviter
✗ Forcer la pleine profondeur sans mobilité de cheville adéquate
Correction : Un squat en position étroite sans dorsiflexion suffisante de la cheville entraînera soit un décollement du talon soit une inclinaison excessive vers l'avant — les deux compromettent le mouvement et augmentent le risque de blessure. Travaille la mobilité de cheville avec des étirements contre un mur et du foam rolling sur les mollets avant de tenter la pleine profondeur dans une véritable position étroite. L'élévation du talon est une solution valable à long terme.
✗ Genoux qui rentrent vers l'intérieur à n'importe quel moment
Correction : L'effondrement en valgus du genou dans un squat en position étroite est un risque de blessure significatif. La largeur de hanche réduite rend plus difficile la production de force des abducteurs pour garder les genoux alignés sur les orteils. Si les genoux rentrent, réduis immédiatement la charge. Renforce les abducteurs de la hanche avec du travail d'élastiques et priorise la discipline de tracking du genou avant de recharger.
✗ Utiliser la même charge qu'un squat en position large standard
Correction : La position étroite est mécaniquement désavantageuse pour la plupart des gens — il est plus difficile de produire la même profondeur de squat et de maintenir une bonne technique par rapport à une position plus large. Réduis la charge de la barre de 15 à 20 % quand tu commences à entraîner la position étroite et développe la force dans cette position spécifique indépendamment.
✗ Arrondir le bas du dos en position basse
Correction : Le butt wink — bascule postérieure du bassin en bas du squat — est plus fréquent dans les squats en position étroite en raison des demandes de flexion de hanche plus importantes dans cette position. Arrête-toi juste avant la profondeur du butt wink et travaille la souplesse des fléchisseurs de hanche et des ischio-jambiers pour augmenter progressivement la profondeur propre au fil du temps.
Comment programmer Squat Pieds Serrés À La Barre
Variantes et alternatives
Back Squat Standard
Une position à la largeur des épaules avec les orteils à 30 degrés offre une répartition équilibrée entre la demande des quadriceps et des fessiers. La variante de squat la plus complète pour le développement global du bas du corps. À utiliser avec le squat en position étroite pour un entraînement complet des jambes — les deux positions entraînent différents rapports de musculature du bas du corps.
Hack Squat
Une variante de squat à la machine avec le dos soutenu sur un plan incliné et une trajectoire de mouvement fixe. Le hack squat produit naturellement un schéma de mouvement étroit, axé sur les quadriceps, similaire à un squat à la barre en position étroite. La machine supprime les exigences d'équilibre et permet un chargement plus important des quadriceps avec moins de complexité technique.
Presse à Jambes (Position des Pieds Étroite)
Placer les pieds bas et rapprochés sur la plateforme de presse à jambes crée un accent sur les quadriceps similaire à un squat en position étroite sans les demandes de gainage et d'équilibre. Permet un chargement plus lourd et utile comme travail supplémentaire des quadriceps après les squats à la barre. Positionne les pieds à la largeur des hanches et centrés plus bas sur la plateforme pour une isolation maximale des quadriceps.
Exercices similaires
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Squat Pieds Serrés À La Barre ?
L'exercice Squat Pieds Serrés À La Barre cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Squat Pieds Serrés À La Barre ?
Squat Pieds Serrés À La Barre nécessite barre. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Squat Pieds Serrés À La Barre avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement vers l'extérieur. Placez la barre sur le haut du dos, en la posant sur vos trapèzes ou deltoïdes postérieurs. Engagez vos abdominaux et gardez la poitrine relevée en descendant lentement en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Squat Pieds Serrés À La Barre ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 3–5 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 1–2 séances par semaine. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Squat Pieds Serrés À La Barre ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Squat Pieds Serrés À La Barre convient-il le mieux ?
Le mouvement Squat Pieds Serrés À La Barre s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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