Barbell Rack Pull

glutesupper legsbarbell

Matutunan kung paano gawin ang Barbell Rack Pull nang may tamang form at technique. Ang barbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes, na may secondary emphasis sa Hamstrings, Lower Back.

Barbell Rack Pull exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Barbell Rack Pull

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Barbell Rack Pull nang may tamang form:

  1. 1I-set up ang barbell sa rack sa taas ng tuhod.
  2. 2Tumayo nang nakalatag ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakatuon palabas ang mga daliri ng paa.
  3. 3Yumuko sa mga balakang at tuhod para ibaba ang sarili at hawakan ang barbell gamit ang overhand grip, nakalatag sa lapad ng balikat ang mga kamay.
  4. 4I-engage ang core at itaas ang barbell sa pamamagitan ng pag-unat ng mga balakang at tuhod, hinahatak palikha ang mga balikat at pinipiga ang glutes sa itaas.
  5. 5Ibaba ang barbell pabalik sa simula sa pamamagitan ng pagkakayuko ng mga balakang at tuhod.
  6. 6Ulitin para sa gustong bilang ng paulit-ulit.

Mga Muscles na Ginagamit sa Barbell Rack Pull

Primary

glutes

Secondary

hamstringslower back

Exercise Details

Equipment
barbell
Body Part
upper legs
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Barbell Rack Pull?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

barbell stiff leg good morning exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell stiff leg good morning

glutesbarbell
barbell romanian deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell romanian deadlift

glutesbarbell
barbell high bar squat exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell high bar squat

glutesbarbell
barbell sumo deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell sumo deadlift

glutesbarbell
barbell jump squat exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell jump squat

glutesbarbell
barbell lunge exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell lunge

glutesbarbell

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Barbell Rack Pull?

Ang Barbell Rack Pull ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Hamstrings, Lower Back. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper legs.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Barbell Rack Pull?

Ang Barbell Rack Pull ay nangangailangan ng barbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Barbell Rack Pull nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng I-set up ang barbell sa rack sa taas ng tuhod. Tumayo nang nakalatag ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakatuon palabas ang mga daliri ng paa. Yumuko sa mga balakang at tuhod para ibaba ang sarili at hawakan ang barbell gamit ang overhand grip, nakalatag sa lapad ng balikat ang mga kamay. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Barbell Rack Pull?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Barbell Rack Pull?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Barbell Rack Pull best for?

The Barbell Rack Pull fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

I-track ang Barbell Rack Pull sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS