Barbell Hip Thrust

glutes upper legs barbell

Matutunan kung paano gawin ang Barbell Hip Thrust nang may tamang form at technique. Ang barbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes, na may secondary emphasis sa Hamstrings, Quadriceps.

Barbell Hip Thrust exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Barbell Hip Thrust

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Barbell Hip Thrust nang may tamang form:

1Humiga nang pantay sa likod sa bench na ang mga paa ay nakapatag sa lupa at mga tuhod ay nakatekuk.
2Hawakan ang barbell nang may overhand grip at iposisyon ito sa iyong mga balakang.
3I-engage ang iyong glutes, itaas ang balakang mula sa bench hanggang bumuo ng tuwid na linya mula sa mga tuhod hanggang balikat.
4Sandali na huminto sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang balakang pabalik sa simula.
5Ulitin para sa nais na bilang ng paulit-ulit.

Mga Muscles na Ginagamit sa Barbell Hip Thrust

Primary

glutes

Secondary

hamstringsquadriceps

Exercise Details

Equipment: barbell
Body Part: upper legs
Category: Main

Muscles at Anatomy

Ang barbell hip thrust ay isang hip extension na ehersisyo na isinasagawa na may mataas na likod na nakasuporta laban sa isang bangko, ang mga paa ay nakatayo sa sahig at isang barra sa ibabaw ng mga balakang. Ang posisyong ito ay nagbibigay-daan sa gluteus major na magtrabaho sa buong contractile range nito: mula sa isang malalim na nakaistretsa na posisyon kapag ang mga balakang ay nasa sahig hanggang sa isang ganap na pinaikli na posisyon sa lockout. Patuloy na tinutukoy ng pananaliksik ang hip thrust bilang isa sa mga ehersisyo na may pinakamataas na EMG para sa gluteus major lalo na, na nagpoprodyus ng mas mataas na aktibasyong kaysa sa mga squat o deadlift sa karamihan ng mga pag-aaral. Tinutulungan ng mga hamstring ang hip extension sa buong kilusan. Ang gluteus medius ay nagtatrabaho nang isometrikong upang mapanatiling pantay ang mga balakang. Dahil ang gulugod ay sinusuportahan ng bangko at ang kargada ay nasa mga balakang sa halip na sa gulugod, ang hip thrust ay nagpapahintulot ng napakataas na kargada para sa glute na may kaunting spinal compression, na ginagawa itong accessible para sa mga tagatangkad na hindi nagtitiis ng mabibigat na spinal na kargada sa mga squat o deadlift.

Pro Tips para sa Mas Magandang Resulta

1Itulak sa pamamagitan ng buong paa upang maiwasan ang paglipat ng mga balakang pasulong. Maraming tagatangkad ang aksidenteng nagtutulak sa pamamagitan ng harap ng paa sa panahon ng thrust, na nagdudulot ng paglipat ng mga balakang pasulong sa halip na pataas nang patayo. Ang pagpindot sa pamamagitan ng buong paa, na may sadyang pakikipag-ugnayan ng sakong, ay nagpapanatili ng patayong kilusan at nagpapalaki ng glute activation sa itaas.
2Sa buong extension, bahagyang itago ang baba upang maiwasan ang lumbar hyperextension. Kapag naka-lock ang mga balakang, may tendensya na labis na i-arch ang lower back upang makamit ang tila buong extension. Ang tunay na glute lockout ay nagsasangkot ng contraction ng gluteus major, hindi lumbar extension. Ang pagtago ng baba ay nagtataguyod ng posterior pelvic tilt at tinitiyak na ang mga glute (hindi ang mga erector spinae) ang gumagawa ng trabaho.
3Mag-pause ng isa hanggang dalawang segundo sa itaas ng bawat repetisyon na may ganap na mga glute na naka-contract. Ang isometrikong pagpapanatili sa maximum na contraction ay makabuluhang nagpapataas ng glute activation kumpara sa mga repetisyon ng tuluy-tuloy na kilusan. Pinipigilan din ng pause ang pag-bounce o mataas na posisyon na pinapatakbo ng momentum na karaniwan kapag ang mga set ay nagiging mabigat.

Mga Karaniwang Mistakes na Dapat Iwasan

✗ Ang mga balakang ay hindi umaabot sa buong extension sa itaas

Ayusin: Ang bahagyang lockout (kung saan ang katawan ay nasa 45 degrees sa halip na parallel sa sahig) ay nag-iiwan sa gluteus major sa isang bahagyang pinaikling estado at nagbabawas ng peak contraction stimulus. Itulak ang mga balakang pataas hanggang ang katawan ay ganap na parallel sa sahig at ang mga glute ay maximum na naka-contract. Ito ang posisyon na ginagawang natatanging epektibo ang mga hip thrust.

✗ Ang mga paa ay nakalagay nang masyadong malapit sa mga balakang, na nagdudulot ng paglipat ng tuhod pasulong

Ayusin: Kung masyadong malapit ang iyong mga paa, ang mga tuhod ay lumalayo nang malayo sa mga daliri ng paa sa panahon ng thrust, inililipat ang kargada sa mga quadriceps at binabawasan ang glute activation. Ilayo ang mga paa hanggang ang iyong mga tibia ay halos patayo sa itaas ng kilusan: inoposisyon nito ang mga hamstring upang optimal na tulungan ang mga glute at inilalagay ang peak na kargada sa glute sa tamang haba ng kalamnan.

✗ Paggamit ng barra na walang proteksyon at nakakaranas ng pasa sa balakang

Ayusin: Ang barra na walang proteksyon ay masakit na tumatagos sa anterior superior iliac spine at mga hip flexor tendon. Laging gumamit ng barbell pad, nakatiklop na mat o squat sponge sa pagitan ng barra at mga buto ng balakang. Ang sakit dito ay hindi produktibo: nagdudulot ito na ang mga tagatangkad ay nagpuputol ng mga set at gumagamit ng suboptimal na kargada. Protektahan ang punto ng kontak.

✗ Masyadong mataas na bangko na nagdudulot ng pag-angat ng mga balikat at mga problema sa anggulo ng katawan

Ayusin: Ang bangko ay dapat nasa taas kung saan ang mataas na likod ay nakahimlay nang tama sa ibaba ng mga shoulder blade kapag nakaupo ka sa sahig sa tabi nito (karaniwang 40 hanggang 45 cm). Ang masyadong mataas na bangko ay nagbabago ng anggulo ng katawan sa lockout, nagbabawas ng epektibong hanay ng kilusan at ginagawang hindi matatag ang setup. Gumamit ng standard na flat bench para sa mga hip thrust.

Paano I-program ang Barbell Hip Thrust

Sets at Reps

3 hanggang 5 sets ng 8 hanggang 15 repetisyon para sa hypertrophy. Ang hip thrust ay gumagana nang napakagaling sa malawak na hanay ng repetisyon. Ang mga bloke na nakatuon sa lakas ay gumagamit ng 4 hanggang 6 na set ng 5 hanggang 8 repetisyon na may napakabibigat na kargada. Ang mataas na repetisyon na trabaho (15 hanggang 20 repetisyon) ay lubos na epektibo para sa metabolic na stimulus ng glute. Maraming programa ang gumagamit ng parehong mabibigat at magaang na sesyon sa parehong linggo para sa optimal na glute development.

Frequency

2 beses bawat linggo. Ang gluteus major ay may mas mataas na proporsyon ng mabilis na fiber kaysa sa karamihan ng mga kalamnan at medyo mabilis na nagbabawi mula sa direktang trabaho. Dalawang sesyon ng hip thrust bawat linggo (isa na mas mabigat na nakatuon sa lakas at isa na mas magaan na nakatuon sa hypertrophy) ay isang karaniwang at epektibong istraktura para sa pagpapalaki ng glute development.

Saan Ilagay sa Iyong Workout

Una o pangalawang ehersisyo sa isang lower body session. Kapag ang hip thrust ang iyong pangunahing glute exercise ng araw, i-program ito muna habang sariwa ang mga glute at maaari silang ma-load nang maximum. Kung ang mga squat o deadlift ay naka-program muna, ilagay ang hip thrust kaagad pagkatapos bilang pangunahing glute accessory.

Paano Mag-progress

Magdagdag ng 2 hanggang 5 kg sa barra bawat isa o dalawang linggo. Ang hip thrust ay nagpapahintulot ng medyo mabilis na pag-unlad dahil ang mga glute ay malalaki at matapang na kalamnan na kayang humawak ng malaking kargada. I-track ang parehong kargada at bilang ng repetisyon. Kapag naabot mo ang itaas ng iyong repetisyon range na may matibay na anyo sa lahat ng set, magdagdag ng kargada. Huwag kailanman isakripisyo ang dalawang segundong pause sa lockout para sa karagdagang timbang.

Variations at Alternatives

Hip Thrust na may Mancuerna

Isang solong mancuerna o pares ng mancuernas na inilalagay sa mga balakang ang pumapalit sa barra. Mas accessible para sa home training at nagpapahintulot ng mas madaling manipulasyon ng kargada. Ang pundamental na mekaniko ay magkapareho. Gumamit ng mabibigat na mancuerna na ligtas na nakaposisyon sa kabuuan ng hip crease. Isang magandang pagpipilian kapag ang setup na may barra ay hindi available.

Single-Leg Hip Thrust

Isang paa ay nakatayo sa sahig habang ang isa ay nakaextend nang tuwid sa harap. Ang lahat ng kargada ay inilipat sa nag-iisang nagtatrabahong glute, na lubos na nagpapataas ng stimulus bawat glute na may mas mababang absolute na kargada. Lubos na epektibo para sa pagtugon sa kaliwa-kanan na kahinaan ng glute. Maaaring isagawa lamang na may bodyweight para sa malaking glute activation.

Hip Thrust na may Banda

Isang resistance band na nakaloop nang direkta sa itaas ng mga tuhod bukod pa sa barra. Ang banda ay lumilikha ng lateral na pagtutol na pinipilit ang mga hip abductor at external rotator na magtrabaho laban sa panloob na pagbagsak ng mga tuhod. Sabay-sabay na sinasamahan nito ang gluteus medius at gluteus major, na ginagawang ang hip thrust na may banda ang pinaka-kompletong glute exercise na available.

Mga Kaugnay na Exercises

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Barbell Hip Thrust?

Ang Barbell Hip Thrust ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Hamstrings, Quadriceps. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper legs.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Barbell Hip Thrust?

Ang Barbell Hip Thrust ay nangangailangan ng barbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Barbell Hip Thrust nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Humiga nang pantay sa likod sa bench na ang mga paa ay nakapatag sa lupa at mga tuhod ay nakatekuk. Hawakan ang barbell nang may overhand grip at iposisyon ito sa iyong mga balakang. I-engage ang iyong glutes, itaas ang balakang mula sa bench hanggang bumuo ng tuwid na linya mula sa mga tuhod hanggang balikat. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

I-track ang Barbell Hip Thrust sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS