Barbell Clean-grip Front Squat

glutesupper legsbarbell

Matutunan kung paano gawin ang Barbell Clean-grip Front Squat nang may tamang form at technique. Ang barbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes, na may secondary emphasis sa Quadriceps, Hamstrings, Calves, Core.

Barbell Clean-grip Front Squat exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Barbell Clean-grip Front Squat

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Barbell Clean-grip Front Squat nang may tamang form:

  1. 1Tumayo nang magkasinglapad ng balikat ang mga paa at ipatong ang barbell sa itaas ng dibdib, nakaturo ang mga siko pasulong.
  2. 2Ibaba ang katawan sa pamamagitan ng pag-yuko ng mga tuhod at pagtulak ng mga balakang paatalikod, parang umuupo sa upuan.
  3. 3Panatilihing nakaangat ang dibdib at tuwid ang likod habang bumababa, tiyaking hindi lalampas ang mga tuhod sa mga daliri ng paa.
  4. 4Patuloy na ibaba hanggang maging parallel sa lupa ang mga hita, o hanggang sa maginhawa.
  5. 5Huminto sandali sa ibaba, pagkatapos ay itulak sa mga sakong para tumayo, i-extend ang mga balakang at tuhod.
  6. 6Ulitin ang galaw para sa nais na bilang ng paulit-ulit.

Mga Muscles na Ginagamit sa Barbell Clean-grip Front Squat

Primary

glutes

Secondary

quadricepshamstringscalvescore

Exercise Details

Equipment
barbell
Body Part
upper legs
Category
Main

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
3–5 days
Weekly Frequency
1–2 sessions per week
Why
Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Barbell Clean-grip Front Squat?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

barbell stiff leg good morning exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell stiff leg good morning

glutesbarbell
barbell romanian deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell romanian deadlift

glutesbarbell
barbell high bar squat exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell high bar squat

glutesbarbell
barbell sumo deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell sumo deadlift

glutesbarbell
barbell jump squat exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell jump squat

glutesbarbell
barbell lunge exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell lunge

glutesbarbell

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Barbell Clean-grip Front Squat?

Ang Barbell Clean-grip Front Squat ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Quadriceps, Hamstrings, Calves, Core. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper legs.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Barbell Clean-grip Front Squat?

Ang Barbell Clean-grip Front Squat ay nangangailangan ng barbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Barbell Clean-grip Front Squat nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang magkasinglapad ng balikat ang mga paa at ipatong ang barbell sa itaas ng dibdib, nakaturo ang mga siko pasulong. Ibaba ang katawan sa pamamagitan ng pag-yuko ng mga tuhod at pagtulak ng mga balakang paatalikod, parang umuupo sa upuan. Panatilihing nakaangat ang dibdib at tuwid ang likod habang bumababa, tiyaking hindi lalampas ang mga tuhod sa mga daliri ng paa. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Barbell Clean-grip Front Squat?

For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

What are the best sets and reps for the Barbell Clean-grip Front Squat?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Barbell Clean-grip Front Squat best for?

The Barbell Clean-grip Front Squat fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

I-track ang Barbell Clean-grip Front Squat sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS