Sentadilla A Silla En Máquina Smith
Aprende cómo hacer el Sentadilla A Silla En Máquina Smith con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de máquina Smith trabaja principalmente tu Cuádriceps, con énfasis secundario en Glúteos, Isquiotibiales, Gemelos.
Cómo Hacer el Sentadilla A Silla En Máquina Smith
Sigue estos pasos para realizar el Sentadilla A Silla En Máquina Smith con la forma correcta:
- 1Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a una posición cómoda.
- 2Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- 3Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, apoyada en los trapecios.
- 4Activa el abdomen y mantén el pecho arriba mientras bajas el cuerpo flexionando rodillas y caderas.
- 5Sigue bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde puedas con buena técnica.
- 6Haz una breve pausa y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
- 7Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Sentadilla A Silla En Máquina Smith
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- máquina Smith
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 3–5 days
- Frecuencia semanal
- 1–2 sesiones por semana
- Por qué
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–6
- Repeticiones
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Sentadilla A Silla En Máquina Smith?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Sentadilla A Silla En Máquina Smith?
El ejercicio Sentadilla A Silla En Máquina Smith trabaja principalmente tus Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos, Isquiotibiales, Gemelos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Sentadilla A Silla En Máquina Smith?
Sentadilla A Silla En Máquina Smith requiere máquina Smith. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Sentadilla A Silla En Máquina Smith con la técnica correcta?
Empieza por Ajusta la altura de la barra de la máquina Smith a una posición cómoda. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, apoyada en los trapecios. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Sentadilla A Silla En Máquina Smith?
Para la mayoría de las personas, deja 3–5 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 1–2 sesiones por semana. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Sentadilla A Silla En Máquina Smith?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–6 series de 1–5 con 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 6–12 con 60–120 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 15–20 con 30–60 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Sentadilla A Silla En Máquina Smith?
Sentadilla A Silla En Máquina Smith encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Es un movimiento de legs, lower.
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