Subida Al Banco Con Barra
Aprende cómo hacer el Subida Al Banco Con Barra con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de barra trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos.
Cómo Hacer el Subida Al Banco Con Barra
Sigue estos pasos para realizar el Subida Al Banco Con Barra con la forma correcta:
- 1Ponte de pie frente a un banco o escalón con una barra apoyada en la parte superior de la espalda.
- 2Coloca un pie en el banco, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie.
- 3Empuja con el talón y sube al banco extendiendo cadera y rodilla por completo.
- 4Haz una breve pausa arriba y luego baja controladamente a la posición inicial.
- 5Repite con la pierna contraria.
- 6Alterna las piernas durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Subida Al Banco Con Barra
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- barra
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Principal
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistencia
- Series
- 2–3
- Repeticiones
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Subida Al Banco Con Barra?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Subida Al Banco Con Barra?
El ejercicio Subida Al Banco Con Barra trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Subida Al Banco Con Barra?
Subida Al Banco Con Barra requiere barra. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Subida Al Banco Con Barra con la técnica correcta?
Empieza por Ponte de pie frente a un banco o escalón con una barra apoyada en la parte superior de la espalda. Coloca un pie en el banco, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie. Empuja con el talón y sube al banco extendiendo cadera y rodilla por completo. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Subida Al Banco Con Barra?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Subida Al Banco Con Barra?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–5 series de 3–6 con 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–4 series de 8–15 con 60–90 s de descanso. Para resistencia: 2–3 series de 15–25 con 30–60 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Subida Al Banco Con Barra?
Subida Al Banco Con Barra encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Es un movimiento de legs, lower.
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