Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2
Aprende cómo hacer el Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2 con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de barra trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos.
Cómo Hacer el Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2
Sigue estos pasos para realizar el Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2 con la forma correcta:
- 1Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y coloca una barra en la parte superior de la espalda.
- 2Da un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyando la punta del pie.
- 3Flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo.
- 4Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.
- 5Repite con la otra pierna.
Músculos Trabajados en Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- barra
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 3–5 days
- Frecuencia semanal
- 1–2 sesiones por semana
- Por qué
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–6
- Repeticiones
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
¿No sabes qué división encaja contigo? Cora crea planes de entrenamiento personalizados que se adaptan a tu horario y a tus objetivos. Más información sobre la sobrecarga progresiva.
Ejercicios Relacionados
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2?
El ejercicio Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2 trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2?
Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2 requiere barra. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2 con la técnica correcta?
Empieza por Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y coloca una barra en la parte superior de la espalda. Da un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyando la punta del pie. Flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2?
Para la mayoría de las personas, deja 3–5 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 1–2 sesiones por semana. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–6 series de 1–5 con 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 6–12 con 60–120 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 15–20 con 30–60 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2?
Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2 encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Es un movimiento de legs, lower.
Registra Zancada Hacia Atrás Con Barra V. 2 en Cora
Cora crea planes de entrenamiento con IA que se adaptan a tu recuperación. Registra ejercicios, sigue el progreso y obtén coaching personalizado.