Rack Pull Con Barra
Aprende cómo hacer el Rack Pull Con Barra con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de barra trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Isquiotibiales, Espalda Baja.
Cómo Hacer el Rack Pull Con Barra
Sigue estos pasos para realizar el Rack Pull Con Barra con la forma correcta:
- 1Coloca una barra en un soporte a la altura de las rodillas.
- 2De pie con los pies a la anchura de los hombros, los dedos ligeramente hacia afuera.
- 3Inclínate desde las caderas y las rodillas para agacharte y sujetar la barra con un agarre en pronación, las manos a la anchura de los hombros.
- 4Activa el core y levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas, retrayendo los hombros y apretando los glúteos en la parte superior.
- 5Baja la barra de vuelta a la posición inicial flexionando caderas y rodillas.
- 6Repite el número de repeticiones deseado.
Músculos Trabajados en Rack Pull Con Barra
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- barra
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Rack Pull Con Barra?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Ejercicios Relacionados
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Rack Pull Con Barra?
El ejercicio Rack Pull Con Barra trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales, Espalda Baja. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Rack Pull Con Barra?
Rack Pull Con Barra requiere barra. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Rack Pull Con Barra con la técnica correcta?
Empieza por Coloca una barra en un soporte a la altura de las rodillas. De pie con los pies a la anchura de los hombros, los dedos ligeramente hacia afuera. Inclínate desde las caderas y las rodillas para agacharte y sujetar la barra con un agarre en pronación, las manos a la anchura de los hombros. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Rack Pull Con Barra?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Rack Pull Con Barra?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Rack Pull Con Barra best for?
The Rack Pull Con Barra fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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