Sentadilla Con Barra Alta (con Core)
Aprende cómo hacer el Sentadilla Con Barra Alta (con Core) con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de barra trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Core.
Cómo Hacer el Sentadilla Con Barra Alta (con Core)
Sigue estos pasos para realizar el Sentadilla Con Barra Alta (con Core) con la forma correcta:
- 1De pie con los pies a la anchura de los hombros, los dedos ligeramente hacia afuera.
- 2Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyada en los trapecios.
- 3Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a hacer la sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Ejecuta con intensidad de core.
- 4Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o tan bajo como puedas cómodamente.
- 5Empuja con los talones para ponerte de pie, extendiendo caderas y rodillas.
- 6Repite el número de repeticiones deseado.
Músculos Trabajados en Sentadilla Con Barra Alta (con Core)
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- barra
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Sentadilla Con Barra Alta (con Core)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Sentadilla Con Barra Alta (con Core)?
El ejercicio Sentadilla Con Barra Alta (con Core) trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos, Core. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Sentadilla Con Barra Alta (con Core)?
Sentadilla Con Barra Alta (con Core) requiere barra. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Sentadilla Con Barra Alta (con Core) con la técnica correcta?
Empieza por De pie con los pies a la anchura de los hombros, los dedos ligeramente hacia afuera. Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyada en los trapecios. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras comienzas a hacer la sentadilla, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Ejecuta con intensidad de core. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Sentadilla Con Barra Alta (con Core)?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Sentadilla Con Barra Alta (con Core)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Sentadilla Con Barra Alta (con Core) best for?
The Sentadilla Con Barra Alta (con Core) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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