Deload Week: When, How, and Why You Need One
Aditya Ganapathi
Cofundador de Cora (YC W24). Investigador de IA y robótica con más de 500 citas de Google Brain y UC Berkeley.
Una semana de descarga es una reducción planificada del estrés del entrenamiento, típicamente de 40 a 60 por ciento menos volumen con la intensidad (pesos/ritmo) mantenida, que permite la supercompensación: el proceso por el cual el cuerpo no solo regresa al nivel de condición física anterior sino que lo supera. Las semanas de descarga programadas regularmente (cada 3 a 4 semanas) producen mejores resultados a largo plazo que el entrenamiento sin descarga porque previenen la acumulación de fatiga que limita la adaptación.
¿Por qué funcionan las semanas de descarga?
La supercompensación es el principio que explica por qué una semana de descarga mejora el rendimiento en lugar de deteriorarlo. Cuando reduces la carga de entrenamiento después de un bloque de entrenamiento difícil, el cuerpo sobre-adapta más allá de su estado de condición física anterior. Este efecto tarda 7 a 10 días en desarrollarse completamente, que es exactamente la ventana de tiempo de una semana de descarga.
Cómo estructurar una semana de descarga
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Try Cora FreeReducción de Volumen (Lo Más Importante)
- Reduce el número total de series en un 40 a 60 por ciento
- Si normalmente haces 4 series por ejercicio, haz 2
- Mantén el número de ejercicios y días de entrenamiento iguales
Mantén la Intensidad
El error más común de la semana de descarga es reducir también el peso. Mantén los pesos del 85 al 90 por ciento de tu máximo normal. El estrés volumétrico reducido es lo que permite la recuperación, no la reducción del peso.
Cuándo tomar una semana de descarga
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Try Cora FreeHay dos enfoques: las descargas programadas (cada 3 a 4 semanas independientemente de cómo te sientas) y las descargas auto-reguladas (cuando los datos de recuperación lo sugieren). Los datos de recuperación como la VFC, la FCR y la puntuación de Body Charge de Cora pueden indicar cuándo tu cuerpo está lista para una semana de descarga.
Puntos Clave
- Las semanas de descarga son activamente anabólicas: activan la supercompensación que produce ganancias por encima de la condición física pre-descarga.
- Reduce el volumen un 40 a 60 por ciento pero mantén la intensidad (pesos/ritmo). Reducir el peso es el error más común.
- Planifica semanas de descarga cada 3 a 4 semanas, o cuando los datos de recuperación (VFC, FCR, Body Charge) muestren supresión persistente.
- La mayoría de los atletas regresan a entrenar después de una semana de descarga con un rendimiento mejorado, no deteriorado.
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