Best Workout Split for Beginners (With Free Plan)
Aditya Ganapathi
Cofundador de Cora (YC W24). Investigador de IA y robótica con más de 500 citas de Google Brain y UC Berkeley.
La investigación muestra que el entrenamiento de cuerpo completo 3 veces por semana es la mejor división para los principiantes. Esto se debe a que los principiantes pueden beneficiarse más de la frecuencia (cuántas veces por semana entrenas un músculo) que del volumen (cuántas series haces en una sesión). Un programa de cuerpo completo 3x/semana entrena cada músculo 3 veces en comparación con 1 vez para las divisiones de bro, lo que produce ganancias de fuerza y músculo más rápidas en la fase de principiantes.
¿Por qué el cuerpo completo es la mejor división para principiantes?
Para los principiantes, cada sesión de entrenamiento produce tanto ganancias de fuerza neural como crecimiento muscular. Entrenar cada músculo más frecuentemente maximiza el número de veces que se activan estas señales de adaptación por semana.
Muestra de programa de cuerpo completo para 3 días
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Try Cora FreeDía A (Lunes/Miércoles/Viernes)
- Sentadilla de barra o Goblet Squat: 3 × 8–10
- Press de banca o Flexiones: 3 × 8–10
- Peso muerto rumano o Peso muerto: 3 × 6–8
- Remo con mancuerna: 3 × 10
- Press de hombros: 2 × 10
- Plancha: 3 × 30 segundos
¿Cuándo hacer la transición a una división diferente?
La señal para pasar del entrenamiento de cuerpo completo a una división superior/inferior suele ser cuando ya no puedes recuperarte adecuadamente de entrenar todos los músculos principales en una sola sesión de manera efectiva, típicamente después de 6 a 12 meses de entrenamiento consistente cuando el volumen necesario para el progreso supera lo que una sesión de cuerpo completo puede acomodar razonablemente.
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Try Cora FreePuntos Clave
- El entrenamiento de cuerpo completo 3x/semana es la mejor división para principiantes porque maximiza la frecuencia de entrenamiento muscular y la eficiencia del tiempo.
- Los principiantes no deberían pasar a divisiones superior/inferior o PPL durante al menos 6 a 12 meses.
- 9 a 15 series por grupo muscular por semana es suficiente para maximizar el crecimiento muscular para los principiantes.
- La progresión consistente de carga, añadir peso o repeticiones regularmente, es el conductor de ganancias más importante.
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