Autoregulated Training: How to Adjust Workouts Based on Your Body
Aditya Ganapathi
Cofundador de Cora (YC W24). Investigador de IA y robótica con más de 500 citas de Google Brain y UC Berkeley.
El entrenamiento autoregulado ajusta la intensidad, el volumen y la selección de ejercicios basándose en la disposición diaria en lugar de seguir un programa prescrito fijo. Los cuatro métodos principales son la escala RPE (esfuerzo percibido), el entrenamiento basado en la velocidad (VBT), el ajuste guiado por VFC y la autoregulación basada en datos de aplicaciones. Cora automatiza la autoregulación usando tu puntuación de recuperación Body Charge para ajustar las recomendaciones de entrenamiento diarias sin que tengas que evaluar manualmente tu disposición.
Los 4 métodos de entrenamiento autoregulado
1. RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido)
Prescribir cargas por RPE en lugar de porcentajes de 1RM ajusta automáticamente el peso al nivel de rendimiento de ese día.
- RPE 10 = esfuerzo máximo, cero repeticiones en reserva
- RPE 8 = 2 repeticiones en reserva
- RPE 6 = 4+ repeticiones en reserva
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Try Cora Free2. Entrenamiento Basado en Velocidad (VBT)
El VBT usa la velocidad de la barra para auto-regular la carga. Si la velocidad de la barra cae por debajo de un umbral establecido, eso señala fatiga y la sesión termina. Requiere un encoder de velocidad o un dispositivo de seguimiento de velocidad.
3. Ajuste Guiado por VFC
Usar los datos de VFC matutina para clasificar los días como verde/amarillo/rojo y ajustar la intensidad del entrenamiento en consecuencia. Ver la guía completa de entrenamiento guiado por VFC.
4. Autoregulación Basada en Datos de Aplicaciones
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Try Cora FreeLas aplicaciones como Cora automatizan la autoregulación calculando una puntuación de recuperación diaria a partir de datos de wearables y ajustando las recomendaciones de entrenamiento en consecuencia. Este enfoque elimina la estimación subjetiva de la disposición.
Puntos Clave
- El entrenamiento autoregulado produce resultados iguales o mejores que la programación fija para los atletas que pueden evaluar con precisión la disposición.
- La RPE es el método de autoregulación más simple y no requiere tecnología, solo una escala de esfuerzo percibido.
- Los datos de VFC añaden objetividad a la autoregulación y pueden revelar fatiga que la evaluación subjetiva pierde.
- Cora automatiza la autoregulación calculando tu puntuación de Body Charge y ajustando las recomendaciones de entrenamiento diarias.
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