Langhantel Einbeiniges Kreuzheben
Lerne, wie du Langhantel Einbeiniges Kreuzheben mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps, Unterer Rücken.
So führst du Langhantel Einbeiniges Kreuzheben aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel Einbeiniges Kreuzheben mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit hüftbreitem Stand hin und halte eine Langhantel vor den Oberschenkeln mit Obergriff.
- 2Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß und hebe den rechten Fuß leicht vom Boden.
- 3Kippe an der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und das rechte Bein zur Balance nach hinten gestreckt.
- 4Senke die Langhantel Richtung Boden, halte sie nah am Körper und das linke Bein leicht gebeugt.
- 5Halte kurz am untersten Punkt, dann spanne Gesäß und hintere Oberschenkel an, um den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition zu heben.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle die Seite.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel Einbeiniges Kreuzheben
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Langhantel Einbeiniges Kreuzheben?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel Einbeiniges Kreuzheben?
Die Langhantel Einbeiniges Kreuzheben beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps, Unterer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel Einbeiniges Kreuzheben?
Die Langhantel Einbeiniges Kreuzheben erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel Einbeiniges Kreuzheben mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit hüftbreitem Stand hin und halte eine Langhantel vor den Oberschenkeln mit Obergriff. Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß und hebe den rechten Fuß leicht vom Boden. Kippe an der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und das rechte Bein zur Balance nach hinten gestreckt. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Langhantel Einbeiniges Kreuzheben?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Langhantel Einbeiniges Kreuzheben?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Langhantel Einbeiniges Kreuzheben best for?
The Langhantel Einbeiniges Kreuzheben fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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