Langhantel-Rack-Pull
Lerne, wie du Langhantel-Rack-Pull mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps, Unterer Rücken.
So führst du Langhantel-Rack-Pull aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Rack-Pull mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle eine Langhantel auf einem Rack auf Kniehöhe auf.
- 2Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin, die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht.
- 3Beuge dich an den Hüften und Knien nach unten und greife die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit.
- 4Spanne den Rumpf an und hebe die Langhantel, indem du Hüften und Knie streckst, ziehe die Schultern zurück und drücke das Gesäß am höchsten Punkt zusammen.
- 5Senke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem du an Hüften und Knien beugst.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Rack-Pull
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Langhantel-Rack-Pull?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Rack-Pull?
Die Langhantel-Rack-Pull beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps, Unterer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Rack-Pull?
Die Langhantel-Rack-Pull erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Rack-Pull mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle eine Langhantel auf einem Rack auf Kniehöhe auf. Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin, die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht. Beuge dich an den Hüften und Knien nach unten und greife die Langhantel im Obergriff, die Hände schulterbreit. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Langhantel-Rack-Pull?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Langhantel-Rack-Pull?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Langhantel-Rack-Pull best for?
The Langhantel-Rack-Pull fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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