Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt
Lerne, wie du Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Quadrizeps, Beinbizeps, Waden.
So führst du Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin und halte eine Langhantel auf dem oberen Rücken.
- 2Mache einen großen Schritt zur Seite mit dem rechten Fuß, halte den linken Fuß am Platz.
- 3Beuge das rechte Knie und senke den Körper in die Ausfallschrittposition, halte das linke Bein gestreckt.
- 4Drücke dich mit dem rechten Fuß ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- 5Wiederhole auf der anderen Seite mit dem linken Fuß.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 3–5 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 1–2 Einheiten pro Woche
- Warum
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt?
Die Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps, Beinbizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt?
Die Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin und halte eine Langhantel auf dem oberen Rücken. Mache einen großen Schritt zur Seite mit dem rechten Fuß, halte den linken Fuß am Platz. Beuge das rechte Knie und senke den Körper in die Ausfallschrittposition, halte das linke Bein gestreckt. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 3–5 days liegen. Das entspricht 1–2 Einheiten pro Woche. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt am besten?
Langhantel-Seitlicher Ausfallschritt passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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