Langhantel-Tiefkniebeuge
Lerne, wie du Langhantel-Tiefkniebeuge mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Core.
So führst du Langhantel-Tiefkniebeuge aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Tiefkniebeuge mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Positioniere die Langhantel auf deinem oberen Rücken (Trapezmuskel) und stelle dich schulterbreit hin.
- 2Gehe tief in die Kniebeuge, bis deine Hüften deutlich unter die Knie kommen. Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht.
- 3Drücke dich kraftvoll aus den Fersen zurück in den Stand.
- 4Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- 5Lower yourself until your thighs are parallel to the ground or slightly below.
- 6Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels.
- 7Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees.
- 8Repeat for the desired number of repetitions.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Tiefkniebeuge
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 3–5 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 1–2 Einheiten pro Woche
- Warum
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Langhantel-Tiefkniebeuge vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Tiefkniebeuge?
Die Langhantel-Tiefkniebeuge beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Tiefkniebeuge?
Die Langhantel-Tiefkniebeuge erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Tiefkniebeuge mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Positioniere die Langhantel auf deinem oberen Rücken (Trapezmuskel) und stelle dich schulterbreit hin. Gehe tief in die Kniebeuge, bis deine Hüften deutlich unter die Knie kommen. Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht. Drücke dich kraftvoll aus den Fersen zurück in den Stand. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Langhantel-Tiefkniebeuge trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 3–5 days liegen. Das entspricht 1–2 Einheiten pro Woche. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Langhantel-Tiefkniebeuge ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Langhantel-Tiefkniebeuge am besten?
Langhantel-Tiefkniebeuge passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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