Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff)
Lerne, wie du Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Core.
So führst du Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin, die Langhantel ruht auf deiner oberen Brust, die Ellbogen zeigen nach vorne.
- 2Senke deinen Körper, indem du die Knie beugst und die Hüften nach hinten schiebst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- 3Halte die Brust oben und den Rücken gerade, während du dich absenkst. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.
- 4Senke dich weiter ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie du bequem kannst.
- 5Halte kurz am tiefsten Punkt inne, dann drücke dich über die Fersen nach oben und strecke Hüften und Knie.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 3–5 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 1–2 Einheiten pro Woche
- Warum
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff)?
Die Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff)?
Die Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin, die Langhantel ruht auf deiner oberen Brust, die Ellbogen zeigen nach vorne. Senke deinen Körper, indem du die Knie beugst und die Hüften nach hinten schiebst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte die Brust oben und den Rücken gerade, während du dich absenkst. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 3–5 days liegen. Das entspricht 1–2 Einheiten pro Woche. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) am besten?
Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
Verfolge Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.