Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff)
Lerne, wie du Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Core.
So führst du Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin, die Langhantel ruht auf deiner oberen Brust, die Ellbogen zeigen nach vorne.
- 2Senke deinen Körper, indem du die Knie beugst und die Hüften nach hinten schiebst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- 3Halte die Brust oben und den Rücken gerade, während du dich absenkst. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.
- 4Senke dich weiter ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie du bequem kannst.
- 5Halte kurz am tiefsten Punkt inne, dann drücke dich über die Fersen nach oben und strecke Hüften und Knie.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff)?
Die Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff)?
Die Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin, die Langhantel ruht auf deiner oberen Brust, die Ellbogen zeigen nach vorne. Senke deinen Körper, indem du die Knie beugst und die Hüften nach hinten schiebst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte die Brust oben und den Rücken gerade, während du dich absenkst. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff)?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) best for?
The Langhantel-Frontkniebeuge (Clean-Griff) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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