أداة مجانية
حاسبة Lombardi للـ 1RM
احسب الحد الأقصى لتكرار واحد باستخدام معادلة Lombardi. أدخل الوزن والتكرارات للحصول على تقدير محافظ للـ 1RM.
معادلات 1RM أكثر دقة لـ 1–10 تكرارات. النتائج فوق 15 تكرارًا تصبح أقل موثوقية.
معادلة Lombardi
قدّم V.H. Lombardi معادلة Lombardi عام 1989 وتستخدم علاقة أسية بين التكرارات والـ 1RM:
1RM = weight × reps^0.10
مثال: 225 رطل × 5 تكرارات ← 1RM = 225 × 5^0.10 = 225 × 1.174 = 264.2 رطل
أسّ 0.10 يعني أن كل مضاعفة للتكرارات تزيد الـ 1RM المقدّر بنحو 7%. مقارنةً بـ Epley وBrzycki تميل Lombardi إلى إنتاج التقديرات الأكثر تحفظًا عند نطاقات التكرارات المتوسطة إلى العالية مما يجعلها مراجعة مفيدة مقابل المعادلات الأخرى. تشير بعض الأبحاث إلى أنها تؤدي أداءً جيدًا بشكل خاص للمتدربين المتوسطين الذين يؤدون سيتات 4–8 تكرارات على تمارين البار المركّبة.
ميزة عملية واحدة لمعادلة Lombardi هي بساطتها الرياضية للتقديرات الذهنية — سيت من 10 تكرارات يعني 1RM بنحو 1.26× وزن التدريب (10^0.10 ≈ 1.259) وهو سهل التقريب ذهنيًا.
قارن الطرق الأخرى
معادلة معادلة Epley هي أكثر معادلات 1RM استشهادًا. معادلة معادلة Brzycki يفضلها مدربو القوة لتقديراتها المحافظة عند نطاقات التكرارات المنخفضة. لرؤية المعادلات الثلاث جنبًا إلى جنب والحصول على تقدير متوسط استخدم حاسبة 1RM الرئيسية.
تتبّع نتائج 1RM مع مرور الوقت عبر Cora
تتتبّع Cora مقاييسك تلقائيًا من Apple Watch وWhoop وGarmin وغيرها — لترى الاتجاهات وتحصل على تدريب مخصص.
جرّب Cora مجانًا