أداة مجانية
حاسبة Epley للـ 1RM
احسب الحد الأقصى لتكرار واحد باستخدام معادلة Epley. أدخل الوزن والتكرارات للحصول على حدك الأقصى التقديري.
معادلات 1RM أكثر دقة لـ 1–10 تكرارات. النتائج فوق 15 تكرارًا تصبح أقل موثوقية.
معادلة Epley
معادلة Epley التي نشرها Boyd Epley عام 1985 هي إحدى أقدم وأكثر معادلات تنبؤ 1RM استشهادًا. المعادلة هي:
1RM = weight × (1 + reps / 30)
مثال: 225 رطل × 5 تكرارات ← 1RM = 225 × (1 + 5/30) = 225 × 1.167 = 262.5 رطل
تفترض المعادلة أن كل تكرار إضافي يقلل الوزن الذي كان يمكن رفعه لتكرار واحد أقصى بنحو 3.3% (1/30). تميل إلى المبالغة الطفيفة في تقدير 1RM عند نطاقات التكرارات المتوسطة (8–12 تكرارًا) وهي أكثر دقة لسيتات 1–6 تكرارات. تظل المعادلة الأكثر استشهادًا في مؤلفات اللياقة وتُستخدم كإعداد افتراضي في كثير من برامج القوة المبنية على النسب.
قارن الطرق الأخرى
معادلة معادلة Brzycki تميل إلى إنتاج تقديرات أكثر تحفظًا قليلًا ويفضلها كثير من مدربي القوة لأغراض البرمجة. معادلة معادلة Lombardi تستخدم نموذجًا أسيًا وتنتج عادةً تقديرات 1RM الأكثر تحفظًا. لرؤية المعادلات الثلاث جنبًا إلى جنب استخدم حاسبة 1RM الرئيسية.
تتبّع نتائج 1RM مع مرور الوقت عبر Cora
تتتبّع Cora مقاييسك تلقائيًا من Apple Watch وWhoop وGarmin وغيرها — لترى الاتجاهات وتحصل على تدريب مخصص.
جرّب Cora مجانًا