أداة مجانية
حاسبة Brzycki للـ 1RM
احسب الحد الأقصى لتكرار واحد باستخدام معادلة Brzycki. أدخل الوزن والتكرارات للحصول على تقدير دقيق للـ 1RM.
معادلات 1RM أكثر دقة لـ 1–10 تكرارات. النتائج فوق 15 تكرارًا تصبح أقل موثوقية.
معادلة Brzycki
طوّر Matt Brzycki معادلة Brzycki ونشرها عام 1993. تستخدم المعادلة التالية:
1RM = weight × 36 / (37 − reps)
مثال: 225 رطل × 5 تكرارات ← 1RM = 225 × 36 / (37 − 5) = 225 × 36 / 32 = 253.1 رطل
تُعدّ Brzycki دقيقة على نطاق واسع لسيتات 1–10 تكرارات وتميل إلى إنتاج تقديرات أكثر تحفظًا قليلًا من معادلة Epley. هذا التحيز المحافظ مفيد فعليًا للبرمجة: من الأفضل تحديد أوزان تدريب قابلة للتحقيق والبناء عليها من تحديدها عالية جدًا وتفويت الرفعات أو تراكم الإرهاق. يستخدم كثير من مدربي رفع الأثقال Brzycki كمقدّرهم الأساسي للـ 1RM لهذا السبب.
لاحظ أن معادلة Brzycki تصبح غير معرّفة عندما تقترب التكرارات من 37 لذا فهي ذات مغزى فقط لأعداد تكرارات تصل إلى 36 أو أقل. من الناحية العملية تكون تقديرات 1RM من سيتات فوق 15 تكرارًا غير موثوقة بغض النظر عن المعادلة ويجب استخدامها كمرجع تقريبي فقط.
قارن الطرق الأخرى
معادلة معادلة Epley هي المعادلة الأكثر استشهادًا للـ 1RM وتميل إلى إنتاج تقديرات أعلى قليلًا. معادلة معادلة Lombardi تستخدم نموذجًا أسيًا يعطي في الغالب النتائج الأكثر تحفظًا. لمقارنة الثلاث جنبًا إلى جنب زر حاسبة 1RM الرئيسية.
تتبّع نتائج 1RM مع مرور الوقت عبر Cora
تتتبّع Cora مقاييسك تلقائيًا من Apple Watch وWhoop وGarmin وغيرها — لترى الاتجاهات وتحصل على تدريب مخصص.
جرّب Cora مجانًا