إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك
تعلّم كيفية أداء إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالحبل يستهدف أساساً عضلات الرباعية، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, عضلات الأرداف.
كيفية أداء إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك
اتبع هذه الخطوات لأداء إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف منتصبًا مع وضع قدميك بعرض الكتفين.
- 2الخطوة:2 تمسك بشيء ثابت للدعم.
- 3الخطوة:3 ثنِّ ركبتك اليمنى وقرِّب قدمك اليمنى نحو عضلات الأرداف، ممسكًا بالحبل بيدك اليمنى.
- 4الخطوة:4 اسحب قدمك اليمنى ببطء نحو عضلات الأرداف مع الشعور بشد في عضلة الفخذ اليمنى.
- 5الخطوة:5 أبقِ وضعية الشد لمدة 20-30 ثانية.
- 6الخطوة:6 أطلق الشد وكرر على الجانب الأيسر.
العضلات التي يعمل عليها إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الحبل
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك؟
إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك يستهدف أساساً عضلات الرباعية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك؟
إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك يتطلب الحبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف منتصبًا مع وضع قدميك بعرض الكتفين. الخطوة:2 تمسك بشيء ثابت للدعم. الخطوة:3 ثنِّ ركبتك اليمنى وقرِّب قدمك اليمنى نحو عضلات الأرداف، ممسكًا بالحبل بيدك اليمنى. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـإطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك أكثر؟
إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع إطالة متوسطة لعضلة الفخذ الأمامية وقابضات الورك في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS