رفع أرضي بساق واحدة بالباربل
تعلّم كيفية أداء رفع أرضي بساق واحدة بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, أسفل الظهر.
كيفية أداء رفع أرضي بساق واحدة بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع أرضي بساق واحدة بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف بمسافة بعرض الوركين بين قدميك ممسكًا بالباربل أمام فخذيك بقبضة من فوق.
- 2الخطوة:2 انقل وزنك على قدمك اليسرى وارفع قدمك اليمنى قليلًا عن الأرض.
- 3الخطوة:3 انحنِ للأمام عند الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وساقك اليمنى ممتدة للخلف للتوازن.
- 4الخطوة:4 انخفض بالباربل نحو الأرض مع إبقائه قريبًا من جسمك وساقك اليسرى مثنية قليلًا.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في الأسفل ثم شدّ عضلات الأرداف والهامسترينج لرفع جذعك إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الجانب.
العضلات التي يعمل عليها رفع أرضي بساق واحدة بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع أرضي بساق واحدة بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع أرضي بساق واحدة بالباربل؟
رفع أرضي بساق واحدة بالباربل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع أرضي بساق واحدة بالباربل؟
رفع أرضي بساق واحدة بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع أرضي بساق واحدة بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف بمسافة بعرض الوركين بين قدميك ممسكًا بالباربل أمام فخذيك بقبضة من فوق. الخطوة:2 انقل وزنك على قدمك اليسرى وارفع قدمك اليمنى قليلًا عن الأرض. الخطوة:3 انحنِ للأمام عند الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وساقك اليمنى ممتدة للخلف للتوازن. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع أرضي بساق واحدة بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع أرضي بساق واحدة بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع أرضي بساق واحدة بالباربل أكثر؟
رفع أرضي بساق واحدة بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع أرضي بساق واحدة بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS