قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز)
تعلّم كيفية أداء قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق, عضلات الجذع.
كيفية أداء قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز)
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز) بالشكل الصحيح:
- 1قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك موجّهة للخارج قليلاً.
- 2ضع البار على ظهرك العلوي مرتكزاً على عضلات الشبادة.
- 3شدّ عضلات جذعك وأبقِ صدرك مرفوعاً وابدأ بالجلوس للأسفل دافعاً وركيك للخلف وثانياً ركبتيك. أدّه بكثافة جذع.
- 4انزل حتى تكون فخذاك موازيَين للأرض أو بأقصى ما تستطيع بشكل مريح.
- 5ادفع من كعبيك للوقوف مجدداً مع مد وركيك وركبتيك.
- 6كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز)؟
قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز) يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز)؟
قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز) يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك موجّهة للخارج قليلاً. ضع البار على ظهرك العلوي مرتكزاً على عضلات الشبادة. شدّ عضلات جذعك وأبقِ صدرك مرفوعاً وابدأ بالجلوس للأسفل دافعاً وركيك للخلف وثانياً ركبتيك. أدّه بكثافة جذع. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز) أكثر؟
قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء بقضيب عالٍ بالباربل (تركيز) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS