قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل
تعلّم كيفية أداء قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق, عضلات الجذع.
كيفية أداء قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك مائلة قليلًا للخارج.
- 2الخطوة:2 أمسك البارا أمام صدرك مع وضع يديك بعرض الكتفين ومرفقيك للأمام.
- 3الخطوة:3 اشدد جذعك وارفع صدرك بينما تنزل بجسمك إلى وضع القرفصاء بدفع وركيك للخلف وثني ركبتيك.
- 4الخطوة:4 انزل حتى يوازي فخذاك الأرض أو إلى أدنى مستوى مريح.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في الأسفل، ثم ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل؟
قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل؟
قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك مائلة قليلًا للخارج. الخطوة:2 أمسك البارا أمام صدرك مع وضع يديك بعرض الكتفين ومرفقيك للأمام. الخطوة:3 اشدد جذعك وارفع صدرك بينما تنزل بجسمك إلى وضع القرفصاء بدفع وركيك للخلف وثني ركبتيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء أمامية بالصدر بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل أكثر؟
قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء أمامية بالصدر بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS