قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل
تعلّم كيفية أداء قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق, عضلات الجذع.
كيفية أداء قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 ابدأ بالوقوف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين والبار مستنداً على صدرك العلوي مع توجيه كوعيك للأمام.
- 2خطوة:2 اخفض جسمك بثني ركبتيك ودفع وركيك للخلف كأنك تجلس على كرسي.
- 3خطوة:3 أبقِ صدرك لأعلى وظهرك مستقيماً عند الخفض مع التأكد من عدم تجاوز ركبتيك لأصابع قدميك.
- 4خطوة:4 استمر في الخفض حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض أو بقدر ما تستطيع.
- 5خطوة:5 توقف لحظة في الأسفل، ثم ادفع عبر كعبيك للوقوف مع مد وركيك وركبتيك.
- 6خطوة:6 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل؟
قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل؟
قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 ابدأ بالوقوف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين والبار مستنداً على صدرك العلوي مع توجيه كوعيك للأمام. خطوة:2 اخفض جسمك بثني ركبتيك ودفع وركيك للخلف كأنك تجلس على كرسي. خطوة:3 أبقِ صدرك لأعلى وظهرك مستقيماً عند الخفض مع التأكد من عدم تجاوز ركبتيك لأصابع قدميك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل أكثر؟
قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء أمامية بقبضة نظيفة بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS