12-хвилинний тест Купера — калькулятор VO2 Max

Що таке 12-хвилинний тест Купера?

Тест Купера розробив доктор Kenneth Cooper у 1968 році для армії США як простий польовий тест аеробної форми. Він вимірює максимальну дистанцію, яку людина може пробігти за рівно 12 хвилин. Пройдена дистанція потім використовується для оцінки VO2 Max за допомогою валідованого регресійного рівняння. Тест залишається одним із найбільш широко використовуваних фітнес-оцінок у військових, правоохоронних і спортивних умовах по всьому світу.

Оскільки тест вимагає зусилля, близького до максимального, він зазвичай дає точніші оцінки VO2 Max, ніж субмаксимальні тести, як-от тест ходьби Rockport, особливо для людей з помірною й високою формою. Однак він вимагає базового рівня форми й здатності підтримувати інтенсивний біг протягом 12 хвилин.

Як виконувати тест Купера

• Знайди рівну виміряну поверхню — наприклад, бігову доріжку або маршрут, перевірений GPS
• Розігрійся 5–10 хвилин легким бігом і динамічною розтяжкою
• Запусти 12-хвилинний таймер і біжи якомога швидшим темпом, який можеш утримувати всю тривалість
• Намагайся тримати стабільний темп, а не спринтувати й йти пішки
• Запиши загальну пройдену дистанцію в милях або кілометрах

Формула тесту Купера

Ці формули перетворюють твою 12-хвилинну дистанцію на орієнтовний VO2 Max у мл/кг/хв. Наприклад, пробігти 1,5 милі (2,4 км) дає орієнтовний VO2 Max приблизно 42,7 мл/кг/хв, що в діапазоні від доброго до відмінного для більшості дорослих.

Спробуй інші методи

Не готовий до 12-хвилинного бігу? Тест ходьби Rockport вимагає лише швидкої ходьби. Для оцінки без фізичних навантажень спробуй простий метод оцінки. Якщо в тебе вже є значення VO2 Max із носимого пристрою або лабораторії, використай ручне введення, щоб побачити свій перцентильний рейтинг.