Безкоштовний інструмент
Калькулятор жиру за складками шкіри
Оціни свій відсоток жиру в тілі за 3-точковим методом складок шкіри Jackson-Pollock. Потрібні каліпери для вимірювання жиру.
Діагональна складка на півдорозі між пахвовою складкою та соском
Вертикальна складка 2 см праворуч від пупка
Вертикальна складка на передній частині стегна, посередині між тазом і коліном
Як працює 3-точковий метод Jackson-Pollock?
3-точковий метод складок шкіри Jackson-Pollock — один із найбільш широко використовуваних і валідованих методів оцінки жиру у фізіології фізичних вправ. Розроблений Andrew Jackson і Michael Pollock у 1978 році, він використовує вимірювання складок шкіри з трьох конкретних точок тіла для обчислення щільності тіла, яка потім перетворюється на відсоток жиру за рівнянням Siri.
Метод використовує різні точки вимірювання для чоловіків і жінок. Чоловіки вимірюються на грудях, животі та стегні. Жінки — на трицепсі, надклубовій ділянці (над тазовою кісткою) та стегні. Вік також враховується у формулі, бо склад тіла змінюється з віком.
Точки вимірювання
Для чоловіків
- Груди: Діагональна складка на півдорозі між пахвовою складкою та соском
- Живіт: Вертикальна складка приблизно 2 см праворуч від пупка
- Стегно: Вертикальна складка на передній частині стегна, посередині між тазом і коліном
Для жінок
- Трицепс: Вертикальна складка на задній частині плеча, посередині між плечем і ліктем
- Надклубова ділянка: Діагональна складка одразу над тазовою кісткою (клубовий гребінь)
- Стегно: Вертикальна складка на передній частині стегна, посередині між тазом і коліном
Формули
Цей метод використовує двоетапний процес. Спочатку щільність тіла розраховується із суми складок і віку:
Чоловіки (щільність тіла):
1.10938 − (0.0008267 × сума) + (0.0000016 × сума²) − (0.0002574 × вік)
Жінки (щільність тіла):
1.0994921 − (0.0009929 × сума) + (0.0000023 × сума²) − (0.0001392 × вік)
Рівняння Siri (жир у тілі):
% жиру = (495 / щільність тіла) − 450
Усі вимірювання складок у міліметрах. Для найточніших результатів виконуй кожне вимірювання двічі й бери середнє. Використовуй каліпери з постійним тиском і вимірюй на правій стороні тіла.
Спробуй інші методи
Немає каліперів? Спробуй метод ВМС США або метод Covert Bailey — обидва потребують лише сантиметра. Ти також можеш ввести відоме значення з DEXA-сканування або ваг, використавши опцію ручного введення.
Поширені запитання
Що таке метод шкірних складок (Джексона—Поллока)?
Метод шкірних складок Джексона—Поллока за 3 ділянками оцінює відсоток жиру в організмі, вимірюючи товщину підшкірного жиру в трьох певних місцях за допомогою каліпера. Ці показники використовують для розрахунку щільності тіла, яку потім перетворюють на відсоток жиру за рівнянням Сірі. Метод розробили та науково перевірили Ендрю Джексон і Майкл Поллок у 1978 році; його широко використовують у дослідженнях і практиці спортивної науки.
Чому метод шкірних складок вважають золотим стандартом серед польових методів?
Тестування шкірних складок безпосередньо вимірює підшкірний жир у певних місцях, а не покладається на непрямі вимірювання, як-от обхвати. Якщо вимірювання виконує навчений фахівець точним каліпером, результати тісно корелюють із DEXA та гідростатичним зважуванням — лабораторними еталонними методами. Метод також враховує відмінності у розподілі жиру залежно від статі й віку, що методи на основі обхватів роблять менш точно.
У чому різниця між методом шкірних складок за 3 і 7 ділянками?
Метод Джексона—Поллока за 3 ділянками (використаний тут) вимірює три ділянки тіла й є швидшим і практичнішим для регулярного самоконтролю. Версія за 7 ділянками додає чотири додаткові місця (підлопаткова, середньопахвова, надклубова та трицепс для чоловіків; груди, підлопаткова, середньопахвова та живіт для жінок), щоб отримати повнішу картину. Дослідження свідчать, що протоколи за 3 і 7 ділянками дають подібні результати, якщо вимірювання виконано правильно.
Як правильно вимірювати шкірні складки?
Захопіть шкіру та підшкірний жир великим і вказівним пальцями приблизно за 1 см над місцем вимірювання, потім прикладіть губки каліпера безпосередньо до цього місця. Зчитайте показник приблизно через 2 секунди, щоб губки стабілізувалися. Кожне вимірювання виконайте двічі й усередніть результати. Вимірюйте з правого боку тіла, не робіть цього одразу після тренування або купання та дотримуйтеся однакової техніки під час кожної сесії, щоб результати можна було порівнювати в динаміці.
Чи можу я самостійно вимірювати шкірні складки, чи потрібна допомога?
Місця на грудях і животі важко виміряти самостійно з однаковою технікою. Стегно можна виміряти самостійно, але з партнером це простіше. Для найвідтворюваніших результатів — особливо якщо ви відстежуєте зміни в динаміці — найкраще, щоб щоразу вимірювання проводив один і той самий кваліфікований фахівець. Водночас акуратне самостійне вимірювання може дати адекватну оцінку для загального моніторингу.
Наскільки точний метод шкірних складок порівняно з DEXA або гідростатичним зважуванням?
За правильної техніки метод Джексона—Поллока за 3 ділянками дає результати, що тісно корелюють із DEXA та гідростатичним зважуванням. Похибка вимірювання зростає через неправильну техніку, непослідовне визначення місця або зношені чи неточно відкалібровані каліпери. Метод зазвичай менш точний за дуже високого або дуже низького рівня жиру в організмі, коли закономірності його розподілу відрізняються від популяцій, на яких розробляли формулу.
Відстежуй результати body composition з часом у Cora
Cora автоматично відстежує твої показники з Apple Watch, Whoop, Garmin та інших — щоб ти бачив тренди й отримував персональний коучинг.