Присідання На Напівсфері Босу
Навчись виконувати Присідання На Напівсфері Босу з правильною технікою. Ця вправа з напівсфера Босу переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Присідання На Напівсфері Босу
Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання На Напівсфері Босу з правильною технікою:
- 1Покладіть напівсферу Босу на підлогу плоскою стороною вгору.
- 2Станьте на неї, поставивши ноги на ширину плечей.
- 3Опустіться в присідання, згинаючи коліна та відводячи стегна назад, наче сідаєте на стілець.
- 4Тримайте груди вгору, переносячи вагу на п'яти.
- 5Опустіться до паралелі стегон з підлогою.
- 6Зробіть паузу, потім відштовхніться п'ятами, повертаючись у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Присідання На Напівсфері Босу
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- напівсфера Босу
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Присідання На Напівсфері Босу?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
поштовх зі штанги
присідання до лави зі штангою
болгарський сплітсквот у тренажері Сміта
присідання з підтримкою гантелями
присідання зі штангою над головою
розтяжка згиначів стегна та квадрицепсів (середній рівень)
Часті запитання
Які м'язи задіює Присідання На Напівсфері Босу?
Присідання На Напівсфері Босу переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Присідання На Напівсфері Босу?
Для Присідання На Напівсфері Босу потрібне напівсфера Босу. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Присідання На Напівсфері Босу з правильною технікою?
Почни з Покладіть напівсферу Босу на підлогу плоскою стороною вгору. Станьте на неї, поставивши ноги на ширину плечей. Опустіться в присідання, згинаючи коліна та відводячи стегна назад, наче сідаєте на стілець. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Присідання На Напівсфері Босу?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Присідання На Напівсфері Босу?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Присідання На Напівсфері Босу best for?
The Присідання На Напівсфері Босу fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Присідання На Напівсфері Босу у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS