Присідання На Напівсфері Босу
Навчись виконувати Присідання На Напівсфері Босу з правильною технікою. Ця вправа з напівсфера Босу переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Присідання На Напівсфері Босу
Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання На Напівсфері Босу з правильною технікою:
- 1Покладіть напівсферу Босу на підлогу плоскою стороною вгору.
- 2Станьте на неї, поставивши ноги на ширину плечей.
- 3Опустіться в присідання, згинаючи коліна та відводячи стегна назад, наче сідаєте на стілець.
- 4Тримайте груди вгору, переносячи вагу на п'яти.
- 5Опустіться до паралелі стегон з підлогою.
- 6Зробіть паузу, потім відштовхніться п'ятами, повертаючись у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Присідання На Напівсфері Босу
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- напівсфера Босу
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Присідання На Напівсфері Босу?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
поштовх зі штанги
присідання до лави зі штангою
болгарський сплітсквот у тренажері Сміта
присідання з підтримкою гантелями
присідання зі штангою над головою
розтяжка згиначів стегна та квадрицепсів (середній рівень)
Часті запитання
Які м'язи задіює Присідання На Напівсфері Босу?
Присідання На Напівсфері Босу переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Присідання На Напівсфері Босу?
Для Присідання На Напівсфері Босу потрібне напівсфера Босу. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Присідання На Напівсфері Босу з правильною технікою?
Почни з Покладіть напівсферу Босу на підлогу плоскою стороною вгору. Станьте на неї, поставивши ноги на ширину плечей. Опустіться в присідання, згинаючи коліна та відводячи стегна назад, наче сідаєте на стілець. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Присідання На Напівсфері Босу?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Присідання На Напівсфері Босу?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Присідання На Напівсфері Босу?
Вправа Присідання На Напівсфері Босу добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Присідання На Напівсфері Босу у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.