Присідання-поштовх
Навчись виконувати Присідання-поштовх з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи, Кор.
Як виконувати Присідання-поштовх
Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання-поштовх з правильною технікою:
- 1Покладіть штангу на плечі, ноги на ширині плечей.
- 2Опустіться в присідання, тримаючи груди прямо, коліна над носками.
- 3Досягнувши нижньої точки присідання, вибухово виштовхніть ноги і підніміть штангу над головою.
- 4Коли штанга досягне найвищої точки, швидко прийміть розножку — одна нога вперед, інша назад.
- 5Зафіксуйте штангу над головою з повністю випрямленими руками, заднє коліно злегка торкається підлоги.
- 6Підведіться з розножки, зводячи ноги разом.
- 7Поверніть штангу на плечі та повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Присідання-поштовх
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Присідання-поштовх?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Присідання-поштовх?
Присідання-поштовх переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Присідання-поштовх?
Для Присідання-поштовх потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Присідання-поштовх з правильною технікою?
Почни з Покладіть штангу на плечі, ноги на ширині плечей. Опустіться в присідання, тримаючи груди прямо, коліна над носками. Досягнувши нижньої точки присідання, вибухово виштовхніть ноги і підніміть штангу над головою. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Присідання-поштовх?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Присідання-поштовх?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Присідання-поштовх best for?
The Присідання-поштовх fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Присідання-поштовх у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS