Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою
Навчись виконувати Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини.
Як виконувати Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Станьте прямо зі штангою на плечах, поставивши ноги на ширину плечей.
- 2Нахиліться вперед від кульшових суглобів, тримаючи спину рівною та коліна прямими.
- 3Опустіться приблизно до паралелі з підлогою або до появи натяжіння в підколінних сухожиллях.
- 4Поверніться у вихідне положення, напружуючи м'язи задньої поверхні стегна та сідниць.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою?
Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою?
Для Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Станьте прямо зі штангою на плечах, поставивши ноги на ширину плечей. Нахиліться вперед від кульшових суглобів, тримаючи спину рівною та коліна прямими. Опустіться приблизно до паралелі з підлогою або до появи натяжіння в підколінних сухожиллях. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою best for?
The Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Нахил Вперед Із Прямими Ногами Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS