Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою

квадрицепси верхня частина ніг штанга

Навчись виконувати Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.

Демонстрація вправи Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою з правильною технікою

Як виконувати Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою

Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою з правильною технікою:

1Покладіть штангу на трапеції і поставте задню ногу на підвищення.
2Опустіться у випад, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги.
3Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись передньою ногою.
4Повторіть на другу ногу.
5Повторіть необхідну кількість разів.
6Поверніться у вихідне положення та повторіть.

М'язи, які працюють у Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою

Основні

квадрицепси

Додаткові

сідницізадня поверхня стегналиткові м'язи

Деталі вправи

Обладнання: штанга
Частина тіла: верхня частина ніг
Категорія: Розширена

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 3–5 days
Weekly Frequency: 1–2 sessions per week
Why: Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–6
Reps: 1–5
Rest: 3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 6–12
Rest: 60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 15–20
Rest: 30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Leg Day

Upper / Lower

Lower Day

Full Body

Any session

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

М'язи та анатомія

Болгарське присідання зі штангою (спліт-присідання із задньою ногою на підвищенні) — це найбільш навантажена унілатеральна вправа для ніг, при якій штанга кладеться на верхню частину спини, задня нога піднімається на лаві позаду тіла, а передня нога виконує присідання. Таке налаштування розміщує приблизно 85–90% ваги тіла на робочій передній нозі. Основні рушії — квадрицепси передньої ноги через розгинання коліна та великий сідничний м'яз через розгинання стегна. Оскільки заднє стегно перебуває в розгинанні, поки передня нога опускається, згиначі стегна задньої ноги розтягуються під навантаженням, створюючи додатковий тренувальний стимул. Біцепси стегна передньої ноги працюють ексцентрично при опусканні та концентрично при підйомі. Привідні м'язи та стабілізатори стегна працюють ізометрично, запобігаючи бічному зміщенню таза. Варіант цієї вправи зі штангою — порівняно з гантелями — дозволяє найбільше навантаження серед будь-якого унілатерального патерну присідань і забезпечує суттєву гіпертрофію квадрицепсів і сідничних м'язів.

Поради для кращих результатів

1Поставте передню ногу достатньо далеко вперед, щоб гомілка була вертикальною або злегка нахиленою вперед у нижній точці руху. Занадто коротка стійка змушує коліно надмірно виходити за носки та перевантажує колінну чашечку; занадто довга — створює рух, домінований нахилом від стегна, а не присіданням. Знаходження правильної довжини стійки є найважливішою змінною налаштування — витратьте час на її встановлення перед навантаженням.
2Тримайте тулуб вертикально та дивіться прямо перед собою. Нахил тулуба переміщує акцент з квадрицепсів на сідничні м'язи та розгиначі стегна. Вертикальний тулуб з ліктями, спрямованими вниз, — це техніка для акценту на квадрицепси. Нахил вперед (схожий на випад) переміщує навантаження назад. Вибирайте відповідно до своєї мети та зберігайте послідовність.
3Контролюйте опускання принаймні до паралелі — переднє стегно паралельне до підлоги — у кожному повторенні. Болгарські присідання з частковим діапазоном поширені, коли навантаження стає вимогливим, але пропускається нижнє положення, де квадрицепс найбільше розтягнутий і стимул найбільший. Якщо ви не можете підтримувати глибину, зменшіть навантаження.

Поширені помилки, яких варто уникати

✗ Занадто висока лава для задньої ноги, що викликає судоми у згиначах стегна

Виправлення: Висота лави для задньої ноги має дозволяти задньому коліну комфортно опускатися до підлоги без того, щоб згинач стегна задньої ноги розтягувався до крайнього діапазону під навантаженням. Стандартна висота лави — 40–45 cm. Якщо ви відчуваєте судоми у згиначі стегна задньої ноги, лава занадто висока або рухливість ваших згиначів стегна недостатня — опустіть лаву та попрацюйте над гнучкістю згиначів стегна.

✗ Штанга розміщена занадто високо на шиї, що викликає нестабільність

Виправлення: Використовуйте те саме положення на верхньому трапецієподібному м'язі, що і при присіданні зі штангою на верхній спині. При одноногому русі будь-який дисбаланс посилюється — штанга, що спирається на шийні хребці замість м'язового «стелажу», створює дискомфорт і нестабільність, які дестабілізують весь рух. Ретельно розмістіть штангу на полиці трапецієподібного м'яза перед переходом у спліт-стійку.

✗ Таз зміщується в бік робочої ноги

Виправлення: Бічне зміщення таза вказує на слабкість відвідних м'язів стегна робочої ноги. Таз повинен залишатися рівним і рівним протягом усього руху. Якщо таз з протилежного боку опускається або таз з робочого боку зміщується в бік, зменшіть навантаження та свідомо зосередьтеся на підтриманні рівного таза. Додайте зміцнювальну роботу для відвідних м'язів стегна як коригуючий захід.

✗ Переднє коліно завалюється всередину під час підйому

Виправлення: Вальгус коліна в концентричній фазі — це поєднання слабкості середнього сідничного м'яза та зовнішніх ротаторів. Активно штовхайте коліно назовні в напрямку носків під час підйому. Якщо вальгус зберігається, навантаження занадто велике для поточної сили стабілізаторів стегна. Зменшіть навантаження, зосередьтеся на сигналі та дайте час на розвиток стабілізаторів.

Як включити Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою у програму

Сети та повторення

3–5 підходів по 6–12 повторень на кожну ногу. Болгарське присідання зі штангою ефективне в широкому діапазоні повторень. Для сили: 4–5 підходів по 5–8 повторень на ногу з важкими вагами. Для гіпертрофії: 3–4 підходи по 8–12 повторень з помірним навантаженням та контрольованим темпом. Більша кількість повторень (12–15) добре працює наприкінці тренувань нижньої частини тіла як фінішна вправа з великим обсягом для квадрицепсів.

Частота

Один або два рази на тиждень. Болгарське присідання зі штангою дуже вимогливе — крепатура в квадрицепсах і сідничних м'язах після важких сесій може тривати від двох до трьох днів. Одного разу на тиждень достатньо для більшості атлетів середнього та просунутого рівня. Можна додати другу більш легку сесію з гантелями або власною вагою для додаткового унілатерального обсягу без надмірних витрат на відновлення.

Де розмістити у тренуванні

Після основного двостороннього присідання або як основний складний рух для нижньої частини тіла в дні, орієнтовані на унілатеральну роботу. Коли звичайні присідання є пріоритетом, болгарські присідання виконуються як другорядний складний рух. У дні, присвячені унілатеральній роботі, можуть стояти першими як основна вправа.

Як прогресувати

Додавайте 2–5 kg до штанги кожні один-два тижні, коли всі повторення демонструють постійну глибину та техніку. Відстежуйте відстань між заднім коліном та підлогою як маркер глибини — заднє коліно повинно наближатися (але не торкатися) до підлоги у кожному повторенні. Коли техніка погіршується з певним навантаженням, закріпіть техніку з цією вагою протягом двох тижнів перед наступним прогресом.

Варіації й альтернативи

Болгарське присідання з гантелями

Гантелі, утримувані збоку, замінюють штангу. Менше максимальне навантаження, ніж у варіанті зі штангою, але простіше у налаштуванні та більш доступне. Відсутність навантаження на спині зменшує компресію хребта і робить цей варіант кращим для атлетів з обмеженнями в попереку. Тренувальний стимул для квадрицепсів і сідничних м'язів схожий при еквівалентному навантаженні на ногу.

Болгарське присідання з власною вагою

Без зовнішнього навантаження — лише власна вага тіла. Підходить для початківців, які освоюють рух, контекстів реабілітації та як розминка. Болгарські присідання з власною вагою з повним діапазоном руху та паузою внизу забезпечують значний стимул для квадрицепсів і сідничних м'язів у початківців. Переходьте до навантаження з гантелями після того, як 15 контрольованих повторень на ногу стають комфортними.

Спліт-присідання з підвищенням передньої ноги

Передня нога піднімається на платформу (10–15 cm) замість задньої ноги. Це збільшує діапазон згинання стегна внизу, створюючи глибше розтягнення квадрицепсів і сідничних м'язів. Через більший діапазон руху потрібне менше абсолютне навантаження. Варіант, що максимізує стимул розтягнення квадрицепса без стресу на згиначі стегна, характерного для варіанту з піднятою задньою ногою.

Схожі вправи

Часті запитання

Які м'язи задіює Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою?

Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.

Яке обладнання потрібне для Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою?

Для Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.

Як виконувати Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою з правильною технікою?

Почни з Покладіть штангу на трапеції і поставте задню ногу на підвищення. Опустіться у випад, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись передньою ногою. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.

How often should I do the Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою?

For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

What are the best sets and reps for the Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою best for?

The Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

Відстежуй Присідання На Одній Нозі З Виносом Другої Зі Штангою у Cora

Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.

Завантажити Cora для iOS